Je bent vaak teleurgesteld in jezelf: je vindt jezelf maar lui, niet slank genoeg of niet succesvol genoeg. Door jezelf de hele dag te vergelijken met anderen en de lat te hoog te leggen, kom je geen steek verder. Iets heel anders, helpt je wél!
Weer de verjaardag van je neefje vergeten. Dat kleine stemmetje in je hoofd spreekt je vermanend toe:
‘Wat ben je toch een sukkel, waarom heb je daar niet aan gedacht!’
Je hebt een nieuwe jurk aan voor een feest, maar zodra een andere dame met – in jouw ogen – een nóg mooiere aankomt hoor je dat stemmetje alweer:
‘Je ziet er uit als een slons. Hoe kon je voor deze schoenen gaan bij die jurk?’
Typische gedachten voor iemand met een laag zelfbeeld. En laten we toegeven: daar heeft een groot deel van de wereldbevolking wel eens mee te maken. Oké, een narcist misschien niet. Maar verder: waarschijnlijk herkenbaar.
Maar alles wat dat stemmetje zegt, daar is niks van waar. Volgens de wetenschap dan.
Wat de wetenschap weet over je laag zelfbeeld stemmetje
Als je de dialoog die je met jezelf in je hoofd voert voor de aardigheid eens zou opschrijven, schrik je je waarschijnlijk rot. De kans is groot dat je jezelf de hele dag door nogal liefdeloos toespreekt.
Je bent hierin niet alleen. Maar liefst 75% (!) van de mensen heeft er last van. Is het dan oké om te hebben? Nee! Het is zelfs een van de slechtste dingen die je jezelf kunt aandoen, want gebrek aan zelfcompassie leidt volgens onderzoek tot angststoornissen, een laag zelfbeeld en zelfs fysieke klachten. Je negatieve gedachten maken je letterlijk ziek.
Amerikaans onderzoekster Kristin Neff vertelt:
Zelfcompassie klinkt voor veel mensen zweverig, toch is het dat helemaal niet. Wij behandelen onszelf vaak – onbewust – als oud vuil en daar wordt niemand beter van. Aardiger zijn tegen jezelf zorgt er alleen maar voor dat je beter gaat functioneren, dat heeft niks te maken met zwakte of misplaatste arrogantie, jezelf goed behandelen is van belang voor je levensgeluk.
Ze wijdt erover uit in haar TED Talk waarin ze praat over de gevolgen van zelfkritiek en over de voordelen van zelfcompassie:
Dat dat laag-zelfbeeld-stemmetje toch zo welig tiert in de hoofden der mensheid heeft een reden. ‘Omdat het me scherp houdt en zorgt dat ik mijn doelen nastreef’, denk je misschien. Helaas: je kritische stem werkt precies averechts.
Waarom die kritische stem niet werkt
Je gedachten zijn de motor voor je gevoel. Geweldig, want positieve gedachten zorgen zo automatisch voor een goed gevoel.
Helaas zijn er maar weinig mensen goed in het hebben van die positieve gedachten. Sterker nog; de kans is groot dat je jezelf de hele dag door bestookt met negatieve gedachten met het doel om jezelf vooruit te branden. Slecht idee, want negatieve gedachten leiden niet tot een trap onder je kont, maar tot een vervelend gevoel en uiteindelijk dus ook tot negatievere prestaties.
Slecht voor je prestaties
Ik herhaal dit maar even, voor de duidelijkheid:
Negatieve gedachten – dat kritische stemmetje in je hoofd – leiden niet tot een trap onder je kont. Ze leiden tot een vervelend gevoel en uiteindelijk tot negatieve prestaties.
Het probleem is namelijk dat die negatieve gedachten – hoe ongegrond en onwaar ze ook mogen zijn – effect hebben op je lichaam. Onderzoek wijst uit dat stressgedachten zorgen voor stressgevoelens in je lichaam en dat je lichaam geen onderscheid kan maken tussen een echte dreiging of een zelfverzonnen dreiging.
Slecht voor je lichaam
Het gevolg is daardoor dat jouw zelfbedachte, negatieve gedachte door je hersenen en je lichaam als waarheid wordt ervaren. Je lichaam wordt daardoor klaargestoomd voor actie. Je spieren spannen zich aan, je hartslag stijgt, je pupillen verwijden zich, je spijsvertering gaat op een laag pitje en je begint te zweten, zodat je lichaam weer afkoelt. Stress.
Het stemmetje is dus niet alleen slecht nieuws voor je prestaties, maar ook voor je lijf.
Als die reactie heeft plaatsgevonden, treedt er een paar minuten later een tweede systeem in werking. De hypofyse, een kliertje onder je brein ter grootte van een erwt, geeft onze bijnieren de opdracht cortisol te produceren waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Op zich geen slechte reactie, ware het niet dat we dat dus te vaak doen doordat dat laag-zelfbeeld-stemmetje ons de hele dag door streng toespreekt en onze negatieve gedachten aan de gang houdt.
Of in de woorden van de de beroemde stressonderzoeker van Stanford University Robert Sapolsky:
Stressgerelateerde ziektes ontstaan voornamelijk doordat we zo vaak een fysiologisch systeem activeren dat geëvolueerd is om te reageren op acute fysieke noodsituaties. Wij schakelen het daarentegen maanden achter elkaar in, wanneer we piekeren over hypotheken, relaties en promoties.
Je wordt dus – wetenschappelijk bewezen – echt niet beter van jezelf de hele dag streng toespreken en kritisch zijn op jezelf, je leven, je uiterlijk en je prestaties. Sterker nog: op termijn beschadigt een laag zelfbeeld je geheugen, verhoogt het je bloeddruk en verslechtert het je beeld van de wereld.
Klinkt niet goed, allemaal. Gelukkig kun je hier iets aan doen.
Wat je aan een laag zelfbeeld kunt doen
De oplossing is, in essentie, vrij simpel – als je het psychologe Louise Hay vraagt:
Het is het constante geklets in ons hoofd dat zo’n gewoonte is geworden dat we vaak niet eens doorhebben dat we het doen. Deze woorden passen niet bij wie we echt zijn, maar worden gevormd door angsten en vastgeroeste overtuigingen.
De werkelijkheid is vrij simpel: als je de gedachte niet hebt, heb je het gevoel niet. En gedachten kunnen worden veranderd. Verander de gedachte en je vervelende gevoel smelt als sneeuw voor de zon.
Maar waar begin je om dat laag zelfbeeld te veranderen, door je gedachten te veranderen?
1. Analyseer je gedachten, met een pen
Waar pieker je over? Haal die negatieve gedachten die je hebt uit je hoofd, door ze op te schrijven!
Bijvoorbeeld:
‘Ik wil graag mijn baan opzeggen, maar wat als ik niets nieuws vind omdat ik niet goed genoeg ben om daar-en-daar aangenomen te worden?’
of
‘Ik wil deze relatie beëindigen, maar wat als ik dan eenzaam oud wordt en nooit meer iemand tegenkom die me leuk vindt?’
Dit soort ‘wat als’-gedachten komen volgens Medische Psychologie voort uit angsten die zich in je hoofd hebben genesteld, maar die doorgaans ongegrond zijn. Door ze uit je hoofd te halen en op te schrijven, kun je ze beter op waarde schatten: zijn ze gebaseerd op feiten of op jouw wilde, kritische gedachtepatroon?
Deel je papier, om dat voor elkaar te krijgen, in 4 kolommen in met de volgende categorieën:
- de gedachte
- feit of bedenksel
Bijvoorbeeld:
-
Als ik ontslag neem, kom ik misschien nergens aan de bak omdat ik niet goed genoeg ben.
-
Geen feit, maar een bedenksel van mijn eigen hoofd!
Kijk goed naar de denkfout die er dus plaatsvindt in jouw kritische zelfbeeld, en bedenk je goed hoe groot het effect ervan is. Het zijn vaak logische conclusies die je maar al te gauw kunt trekken, maar die je gewoon even letterlijk zwart op wit moet zien.
En ik durf er best geld op in te zetten dat het grootste deel van je laag zelfbeeld gedachten niet gebaseerd zijn op feiten – en ze dus grove denkfouten zijn, met het effect dat jij je slecht en gestrest voelt en daar misschien zelfs de fysieke gevolgen van ervaart.
Zit ik goed?
2. Wat is je meest voorkomende denkfout? (Waarschijnlijk deze.)
Door stap 1 weet je nu beter wat je negatieve gedachten zij, hoe ‘onzinnig’ deze vaak zijn maar hoe groot het effect desondanks is op je zelfbeeld. Als je die stap hebt gezet, is het een goed moment om eens te kijken waar deze gedachten eigenlijk vandaan komen. Wat is precies je angst?
Een angst die vaak voorkomt, is de angst om niet uit te blinken, de angst om ‘gemiddeld’ te zijn, om ‘lui’ te worden als je jezelf niet constant scherp houdt. Veel mensen die negatief denken zijn perfectionistisch of hebben ambitieuze karaktertrekken. Door te denken dat je overal goed in moet zijn, faal je continu.
Maar daar zit ‘m dus de grootste denkfouten van velen onder ons. We kunnen feitelijk gezien niet allemaal uitblinken. Dan zijn we namelijk weer allemaal gemiddeld. We leggen met z’n allen de lat te hoog, zijn met z’n allen te kritisch op onszelf, waardoor we het met z’n allen alleen nog maar erger maken voor elkaar. En voor onszelf, niet te vergeten.
Onderzoekster Kristin Neff (je weet wel, van de TED talk hier boven) zegt het precies goed:
“In onze moderne westerse cultuur is zelfverzekerdheid en zelfwaarde vaak gebaseerd op hoe anders we zijn dan anderen, hoe zeer we er uitspringen qua potentie of hoe speciaal we zijn. Het is niet oké om gemiddeld te zijn, we moeten bovengemiddeld zijn om ons goed en zeker over onszelf te voelen.”
Maar wanneer je je pas goed over jezelf voelt wanneer je bovengemiddeld bezig bent, of beter dan de buurvrouw, dan voelen we ons dus zelden goed over onszelf!
3. Kies 1 ding om uit te blinken, oordeel daar over
Wat veel beter is dan jezelf uitputten om op alle vlakken in het leven uit te blinken om van je laag zelfbeeld af te komen, is om te kijken wat écht belangrijk voor je is. Stel dat je één ding mag kiezen waarin je graag wilt uitblinken, wat zou dat zijn?
Door een ding te kiezen waar je je energie op kan storten, zorg je ervoor dat je niet meer zo onrealistisch bezig bent en kritisch kijkt naar alles wat je doet. Je kiest één ding, gáát daarvoor en mag daar ook best kritisch op zijn. Binnen de redelijkheid, uiteraard.
Heb je meerdere afdelingen waarin je wil uitblinken? Probeer dan eens om dat niet tegelijk te doen. Kies er één, en dan misschien strakjes een andere. Maar in elk geval één voor één! Kies bijvoorbeeld per seizoen wat voor jou het belangrijkste is: dat kan je carrière zijn, maar ook je gezin of een bepaalde hobby die je tot bloei wil laten komen.
Maak er een gewoonte van om elke dag over dat ene aspect van je leven te kunnen denken: ‘ik ben goed bezig’. In plaats van: ‘dit kan beter’, ‘dat had ik anders moeten doen’ of ‘die en die is hier beter in’.
Besef ook goed hoe kritisch je mag zijn. Het ís namelijk lastig om uit te blinken, en ergens goed of zelf bijna perfect in te zijn. Je ziet niet hoe hard de modellen van Victoria Secret hebben getraind voor een show of hoe vaak Ronaldo een vrije trap heeft geoefend. De weg naar succes is niet simpel en snel, hij zit vol hobbels en bochten. Om jezelf daar voor te straffen met kritische gedachten, zit je voortgang alleen maar in de weg!
Onthoud daarom:
Het gaat misschien niet altijd goed, maar ik ben wel altijd goed bezig.
Behandel jezelf de volgende keer eens zo en verander de inhoud van de woordenstroom richting jezelf. Troost jezelf zoals je een vriendin zou troosten wanneer het minder gaat, in plaats van dat je jezelf kritisch ’toespreekt’. Op die manier ben je – op het moment dat je denkt dat je niet goed bezig bent, toch heel goed bezig.
De conclusie
Een laag zelfbeeld heeft dus niet zoveel te maken met wat je doet, maar vooral met wat je denkt. Hoe positiever je denkt, hoe gemakkelijker het wordt om ook positief te handelen. Zorg er dus voor dat je je gedachten opschrijft en analyseert (wat is de gedacht, is dat feit of fictie), dat je kiest waarin je wilt uitblinken en besluit vooral om niet in alles perfect te willen zijn.
Kortom: kies, wees lief, en de rest volgt vanzelf.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
