Psycho-wetenschapper: Vergeet zelfvertrouwen opbouwen, dít werkt beter

Zelfvertrouwen werkt niet (meer). Het werkt de massaal toenemende depressies en narcistische trekjes in onze maatschappij rechtstreeks in de hand. De laatste wetenschappelijke bevindingen raden je iets heel anders aan dan zelfvertrouwen opbouwen…

Zelfcompassie. Dat is wat wij nu nodig hebben, in tegenstelling tot zelfvertrouwen opbouwen. In essentie is dat laatste ook goed, maar totaal verkeerd door ons opgepakt. Met als resultaat: depressies, stress, narcisme, burn out en meer van dat soort ellende.

Maar even terug naar zelfcompassie – over wat het is en wanneer je het kunt gebruiken. In dit (anderhalf minuut durend) stukje TED-talk legt psycholoog Guy Winch je een verbijsterend herkenbare zelfcompassie-situatie voor, zodat we meteen precies weten waar we het over hebben voordat we verder gaan (kijk vooral even tussen 11:00 en 12:30):

Zag jij ‘m aan komen – dit prachtige voorbeeld van gebrek aan zelfcompassie? En, sloeg ‘t in als een bom?

Of denk je nu nog steeds: “Ik heb dat niet nodig. Ik heb genoeg zelfvertrouwen en ook nog wat zelfwaardering. Dat softe compassie-gedoe hoeft er niet ook nog eens bij.”

Dan trek ik graag een blik wetenschappers voor je open om jou tóch te overtuigen. Want zelfcompassie is écht de (bewezen) verbeterde versie van zelfvertrouwen, zelfverzekerdheid, zelfwaardering en al die andere zelf-en:

Waarom zelfcompassie de verbeterde versie van zelfvertrouwen is

Om te beginnen een goede definitie van Kirstin Neff – psychologisch onderzoekster en specialiste in zelfcompassie – die ons helpt om het verschil te begrijpen tussen zelfvertrouwen en zelfcompassie.

zelfvertrouwen-opbouwen-2De definities

Zelfvertrouwen, en daarmee onder één hoedje ook zelfverzekerdheid en zelfwaarde, is volgens Kristin:

“Zelfverzekerdheid refereert aan ons idee van zelfwaarde, inschatting van onszelf en hoe leuk we onszelf vinden. [..] In onze moderne westerse cultuur is zelfverzekerdheid en zelfwaarde vaak gebaseerd op hoe anders we zijn dan anderen, hoe zeer we er uitspringen qua potentie of hoe speciaal we zijn. Het is niet oké om gemiddeld te zijn, we moeten bovengemiddeld zijn om ons goed en zeker over onszelf te voelen.”

En dan zelfcompassie:

“In tegenstelling tot zelfvertrouwen is zelfcompassie niet gebaseerd op zelf-evaluatie. Mensen voelen compassie voor zichzelf, omdat alle mensen compassie en begrip verdienen – niet omdat ze bepaalde kenmerken of karaktertrekken hebben (knap, slim, getalenteerd, enz.). Dit betekent dat je jezelf, met zelfcompassie, niet beter dan anderen hoeft te voelen om jezelf als ‘goed’ te waarderen.”

En dat doet het op 3 manieren, door middel van de 3 componenten van zelfcompassie – zoals Kristin Neff die op basis van haar jarenlange onderzoeken opstelde:

  1. Aardig zijn voor jezelf, in plaats van streng (en niet té aardig voor anderen)
  2. Nadruk op gelijkenis met anderen leggen, in plaats van de verschillen. Even imperfect als een ander zijn.
  3. Mindful zijn over jezelf, in plaats van “ik zou zo moeten zijn” of “ik zou zus moeten doen”. Accepteren dat goed en slecht, geluk en ongeluk altijd samen gaan. De hele werkelijkheid onder ogen zien, in plaats van focussen op ‘het goede’ en ‘het slechte’ proberen te onderdrukken. (Door niet te veel te piekeren bijvoorbeeld, of 5 minuten per dag te mediteren.)

zelfvertrouwen-opbouwen-6

Wat er dus mis is met zelfvertrouwen opbouwen?

Zelfverzekerdheid, zelfvertrouwen en zelfwaardering, om ze maar even in één adem te noemen, zijn ons altijd bijgebracht als positieve eigenschappen die je moet opbouwen. Maar het is hoog tijd dat we dat eens in twijfel gaan trekken.

Al die zelf-en gaan namelijk over onderscheid en voorwaarden stellen aan ‘een goed persoon’ zijn. En daar gaat het mis met zelfvertrouwen en consorten. Dat is namelijk onlogisch, voedt narcisme en werkt stress en depressie in de hand.

1. Zelfvertrouwen is onlogisch

We moeten dus allemaal bovengemiddeld goed zijn, of we zijn niet goed genoeg – volgens het zelfvertrouwen principe. Er is daar geen grijs gebied. Je bent een topper, of je hebt gefaald. Ga maar na: doe je iets ‘gemiddeld’, dan ben je daar niet tevreden mee. Het moet ‘bovengemiddeld’ tot ‘goed’ zijn. Je wil een 8 of 9 op je rapport, geen 6 of 7. Gemiddeld is gelijk aan falen.

En we moeten beter zijn dan dat. Dan de gemiddelden. Want pas dan ben je ‘goed’ en kun je jezelf waarderen en zelfverzekerd zijn.

Maar dat is uiteraard klinkklare larie. We kunnen namelijk niet allemaal bovengemiddeld zijn. Dan is dat namelijk weer het gemiddelde en moeten we dáár weer bovenuit komen om ‘goed’ en daardoor zelfverzekerd te zijn. Kan niet. En daarom kunnen we onszelf dus helemaal niet verwijten dat we ergens ‘niet goed genoeg in of voor zijn’. Dat is normaal. Logica.

2. Zelfvertrouwen opbouwen voedt narcisme

Niet alleen is dit idee achter zelfverzekerdheid onlogisch, het is ook sociaal ongezond. Het werkt door zijn nadruk op het verschil met anderen dominantie (je overheerst anderen), pesten (anderen neerhalen om jezelf beter dan hen te voelen) en narcisme (jij bent het centrum van het universum) in de hand.

zelfvertrouwen-opbouwen-5

Een recente publicatie van 25 jaar durend onderzoek onder tienduizenden jongeren, ontstond uit een studie naar zelfverzekerdheid en liep vanzelf uit in een studie naar narcisme. De aanwezigheid daarvan bij onze jeugd is namelijk dramatisch toegenomen.

Jongeren geboren in de jaren ‘00 hebben aanzienlijk meer narcistische trekjes dan de jongeren van de decennia daarvoor, geboren in de jaren ‘80 en ‘90 – toen zij dezelfde leeftijd hadden in het onderzoek.

En dat komt door het belang van zelfvertrouwen opbouwen, dat ons vandaag de dag met de paplepel ingegeven wordt. Een misvatting, bevestigt ook onderzoeksleider professor Twenge:

“Er bestaat een overtuiging, zeker in onze westerse cultuur, dat zelfvertrouwen en het opbouwen daarvan heel belangrijk is. Dat het de sleutel tot succes is… Maar wat blijkt nu? Dat is het dus niet.”

Hij schreef er zelfs een wetenschappelijk boek over, genaamd ‘The Narcissism Epidemic’. Hierin schrijft hij met de mede-onderzoekers over het gevaar van het groeiende narcisme bij onze jeugd, naar aanleiding van onze scheve definitie van zelfvertrouwen. Zegt genoeg, toch?

3. Zelfvertrouwen opbouwen voedt stress en depressie

We denken dat die kritische en strenge blik op onszelf houden – als standaard voor zelfvertrouwen opbouwen – ons verder helpt en ons motiveert om beter te worden. Wat zulk geforceerd zelfvertrouwen in werkelijkheid doet is het tegenovergestelde, bewijst ander onderzoek.

Wat er namelijk gebeurt wanneer je tegen jezelf zegt dat je beter moet zijn, is jezelf aanvallen. En laat dat nu net het prehistorisch mens in onszelf wakker maken. Ons brein vertelt ons lijf dat we letterlijk aangevallen worden en het gaat in de vecht-of-vluchtmodus. Cortisol (stress-hormoon) en adrenaline komen vrij.

zelfvertrouwen-opbouwen-4

Op zich geen probleem om af en toe zo’n schop onder je kont te krijgen, zou je denken.

Maar doordat we hier de ‘aanvaller’ én de ‘aangevallene’ zijn, krijgen we een extra dubbele dosis. Het resultaat: stress-overload, het lichaam slaat op termijn af en het veroorzaakt depressies en meer mentale narigheid.

Niet bepaald een goede motivator, of iets waar je überhaupt beter van wordt.

De sleutel tot een gelukkiger leven, gezonder mentaal welzijn, jezelf wél verder helpen en betere relaties met de mensen om ons heen opbouwen is daarom niet zelfvertrouwen, zelfverzekerdheid of zelfs zelfwaardering opbouwen.

Het is zelfcompassie ontwikkelen. Een idee waarbij de nadruk NIET ligt op ‘onderscheid’ en ‘streng zijn tegen jezelf’, maar op ‘gelijkenis’ en ‘aardig zijn tegen jezelf’.

Waarom zelfcompassie ontwikkelen zo veel beter is

Omdat: het veel logischer is, het wetenschappelijk onderzocht is en die onderzoeksresultaten onomstotelijk zijn.

Dr. Heidi Grant Halvorson van Colombia University Business School concludeerde om precies die redenen heel terecht in ‘The Harvard Business Review’:

“Een toenemende berg aan onderzoeken, waaronder nieuwe studies van Berkely’s Juliana Breines en Serene Chen, opperen dat zelfcompassie, liever dan zelfverzekerdheid, de sleutel is tot het ontluiken van je ware potentie.”

Met een sterke kritische noot, voor de vasthoudende sceptici onder ons:

“Nu weet ik dat sommigen van jullie al sceptisch zijn bij het horen van een term als ‘zelfcompassie’. Maar we hebben het hier over een wetenschappelijk, data-gedreven punt – geen ‘feel good’ pop psychologie. Let dus nog even goed op en blijf ruimdenkend terwijl je dat doet.”

Zelfcompassie wérkt. Dat is wat ze zegt. En wat feitelijk niet te weerleggen is.

Kristin Neff en de Nederlandse Roos Vonk van Universiteit Nijmegen onderzochten het fenomeen. Neff al decennia lang, en staat inmiddels al bekend als zelfcompassie-expert. Vonk sloot zich later aan, specifiek voor dit onderzoek. De wetenschappelijk bewezen feiten die uit die vereende onderzoekskrachten naar zelfcompassie kwamen:

1. Zelfcompassie geeft een goed gevoel

Zelfcompassie het tegenovergestelde in je brein werkt als zelfverzekerdheid. Het opent geen sluizen met cortisol en adrenaline, maar met oxytocine en opiaten. Die geven je een veilig, comfortabel en goed gevoel – in plaats van een vecht-of-vlucht-gevoel.

zelfvertrouwen-opbouwen-1

2. Zelfcompassie vermindert stress en depressies

Diezelfde hormonen gaan rechtstreeks de strijd aan met de cortisol in je lijf, waardoor je stress direct vermindert en je depressies, burn outs en andere mentale aandoeningen voorkomt.

3. Het vergroot motivatie en doorzettingsvermogen

Er wordt vaak gedacht dat zelfcompassie lui en toegeeflijk maakt. Dat je jezelf constant matst en daardoor niks voor elkaar krijgt. Het tegenovergestelde is waar.

Door het veilige en ontspannen gevoel dat zelfcompassie je geeft word je juist gemotiveerd om acties te ondernemen die je anders niet zou durven of aankunnen. Faalangst vermindert, logischerwijs. Bovendien is het lichaam op lange termijn sterker om dóór te blijven gaan, wanneer het niet teert op een adrenaline-voorraad die altijd maar tijdelijk is.

4. Het maakt gelukkiger

Constant aangevallen worden, door jezelf nota bene, maakt niet gelukkig. Je bent altijd bezig met wie je zou moeten zijn, of wat je zou moeten bereiken voordat je ‘bovengemiddeld’ genoeg bent om zelfverzekerd te kunnen zijn.

Met zelfcompassie accepteer en erken je jezelf, zoals je bent. Dat klinkt vaag, maar is eigenlijk heel concreet. Iedereen is imperfect, dat is de gemene deler die we hebben in het menszijn. Die imperfecties staan je niet meer in de weg, wanneer je ze accepteert. Je kunt veel beter met jezelf en je tekortkomingen overweg en gaat nog sterker aan de slag met je wie je wel bent en waar je wel goed in bent.

Dat is ultieme zelf-optimalisatie. En ultieme tevredenheid in het leven. Een rust die je nooit gevoeld had wanneer je aan je hooggegrepen eisen voor zelfverzekerdheid had vastgehouden, een rust en tevredenheid die je gewoon krijgt van zelfcompassie. Cadeautje.

Gun jezelf dat presentje. Heb compassie voor jezelf. Je wéét hoe het moet. Een tip, om je geheugen op te frissen:

Ga met jezelf om zoals je met een goede vriend zou omgaan (“Geen zorgen, je kunt ook niet overal de beste in zijn”), niet zoals je je vijanden behandelt (“Wat ben jij nou voor amateur. Kon dat echt niet beter?”).

Meer dan dat is het niet. En iedereen kan het. Doe het – wanneer iets niet lukt, wanneer je verwachtingen niet stroken met de werkelijkheid, wanneer je gefrustreerd bent, wanneer je in de spiegel kijkt en wat je ziet je niet aanstaat, wanneer een date je laat zitten… Wanneer dan ook, een beetje aardigheid kun je altijd gebruiken.

zelfvertrouwen-opbouwen-3

Bekijk hier de complete TED-talk van Kristin Neff: “The Space Between Self Esteem and Self Compassion

X