Hoe je een burn-out oploopt weten veel mensen (helaas) al. Maar weet jij ook hoe je een burn-out voorkómt, door de balans in je leven te herstellen? Een zeer praktische benadering hiervoor is het ‘balanswiel’ in combinatie met een gezonde dosis assertiviteit toepassen in je leven.
Grote kans dat je iemand bent of kent die een burn-out heeft (gehad) of op het randje van een bijna-burn-out heeft gezeten. In een tijd van non-stop prikkels van alle kanten en allerlei ballen die je in je leven tegelijkertijd in de lucht moet houden, is dat eigenlijk ook niet zo gek. Hiermee ligt burn-out constant op de loer in onze maatschappij.
Niets aan te doen? Gelukkig wel!
Burn-out: hoe het werkt en hoe je het voorkomt
Allereerst, hoe het werkt: iedereen heeft een tank met een bepaald aantal liters brandstof om de dag mee door te komen. Hoe je die brandstof verdeelt over de verschillende componenten in je leven (werk, sociaal, ontspanning, etc.) beïnvloedt je welzijn. Wanneer die balans niet in orde is en je teveel brandstof (aan 1 bepaald component) opmaakt, ben je vol gas op weg naar een burn-out.
Essentieel in het voorkomen van een burn-out is dus je brandstof gebalanceerd gebruiken. Deze gezonde brandstofverdeling kun je pas toepassen wanneer je…
1. Weet hoe je huidige balans in elkaar steekt. Welke zaken zijn belangrijk in je leven en hoe verhouden deze zich qua tijds- en energiebesteding tot elkaar?
…en…
2. Je brandstofverdeling assertief toepast en verdedigt in je dagelijks leven door zelf de regie te nemen.
Natuurlijk, soms geeft het leven je uitdagingen die deze balans lastig maken. Soms moet je wat harder werken en soms moet je wat meer tijd voor jezelf hebben. Cruciaal is en blijft in alle gevallen – wat het leven ook voor je in petto heeft – dat je je tijd en brandstofverdeling zoveel mogelijk zelf in de hand houdt. Door assertief te blijven, je grenzen te beschermen en zo nu en dan eens ‘nee’ te zeggen. Een belangrijk deel van je brandstofbalans is namelijk jezelf managen, maar ook de mensen om je heen managen. Alleen zo kun je een burn-out voorkomen.
A: Hoe steekt jouw balans in elkaar?
Je leven bestaat dus uit verschillende componenten. Balletjes die je gelijkmatig in de lucht moet houden om fysiek en mentaal gezond te blijven en zo een burn-out te voorkomen. Er zijn grofweg 7 componenten aanwezig in een gezonde balans:
Denk eens goed na over deze componenten in jouw leven. Want dit 7-delige ‘balanswiel’ is het wiel waarop je dagelijks leven letterlijk en figuurlijk draait. Dit is het wiel dat met je brandstofvoorraad draaiende gehouden wordt.
Je hoeft geen technicus te zijn om te weten dat het wiel het beste draait wanneer het rond is. Wanneer je brandstof niet gelijkmatig over deze componenten verdeeld is, is je wiel niet rond. Het kan niet goed draaien. Je raakt de controle over je voertuig kwijt en stevent recht op een burn-out af.
Weten hoe jouw balanswiel eruit ziet en of je daar wel op kan rijden? Geef bij elk component in jouw leven aan hoeveel brandstof er momenteel aan op gaat – uitgedrukt in een rapportcijfer op een schaal van 1 tot 10 – en bekijk hoe rond jouw wiel is:
Komt je wiel bij ‘sociaal leven’ aan een 8 maar geef je het component ‘fysiek’ maar een 3, dan is je wiel al uit balans. Het is niet rond. Het kan niet goed draaien en zal zorgen voor een (zeer) hobbelige rit die veel energie kost. En daar is het waar jouw balans hersteld moet worden.
Je streven is dus om dat wiel zo rond mogelijk te krijgen, door je brandstof gelijkmatig en op een assertieve manier te verdelen. En dát is nu precies waar onderdeel B over gaat.
B: Je brandstofverdeling assertief toepassen
Weten hoe jouw balanswiel eruit ziet, is één ding. Die balans zo rond mogelijk krijgen en dat dagelijks zo behouden is een tweede.
Het word je namelijk behoorlijk lastig gemaakt door verschillende ‘balansblockers’. Dit zijn de zaken die in de weg staan van een gezonde balans. Een burn-out voorkomen kan daarom alleen wanneer je balansblockers in je wiel herkent en aanpakt.
Balansblockers: gebrek aan assertiviteit
Één van de grootste en meestvoorkomende balansblockers is: ‘geen nee kunnen zeggen’. Een gebrek aan assertiviteit dus.
Volgens Jane Arnell, sociaal werker en specialist in burn-out voorkomen aan het mentaal gezondheidsinstituut ‘Center for Living’, klopt het dat assertiviteit het verschil maakt in burn-out voorkomen – samen met gezonde leefgewoontes als genoeg slaap, regelmatig sporten, een sociaal leven en een algemene positieve instelling in het leven. Dat demonstreert ze in haar slideshow ‘Coping With Stress’:
Screenshot ‘Coping with Stress’
Een ander voorbeeld van de link tussen assertiviteit en burn-out. Uit een onderzoek naar de hoge burn-out ratio (van 20,5%) onder Japanse verplegingsmanagers blijkt dat een gebrek aan assertiviteit (je balans niet zelf in de hand houden en er voor opkomen) een cruciale oorzaak is in deze burn-out golf in de Japanse zorgsector.
Herstel de balans, voorkom een burn-out – in 3 stappen
Door je niet-assertief op te stellen raak je uit balans en ligt een burn-out op de loer. Assertiever omgaan met je brandstofverdeling is dus een belangrijke factor in het voorkomen van een burn-out. Die balans herstellen door assertief om te gaan met je brandstof doe je samengevat in deze 3 delen:
1. Reflecteren op je balans
Doe het als het even kan elke avond, maar op zijn minst 1 keer per week. Maak hiervoor een terugkerende afspraak met jezelf aan in je agenda. Kijk even bewust terug op je dag of week en noteer naar welke componenten je energie is gegaan – en in welke verhouding – in je balanswiel. Kijk eens goed hoe rond je wiel op dat moment is.
Mocht er op dagniveau een disbalans zijn in je balanswiel (wat al snel kan gebeuren in een druk leven), kijk dan hoe je dit op weekniveau kunt herstellen door bijvoorbeeld actief in te grijpen in je agenda met afspraken en hier een betere verdeling in aanbrengen.
2. Identificeren van balansblockers
Hoe kon het dat je een uur langer op je werk bent gebleven? Of dat er meer brandstof dan de bedoeling was naar allerlei sociale verplichtingen is gegaan – je had nog zoveel dingen voor je gezin en jezelf willen doen? Leg de vinger op de zere plek en besluit waar het mis is gegaan.
3. Herstellen van balans
Herstel de balans door je balansblockers op te heffen. Geef bij je baas aan dat je voortaan om half zes naar huis gaat en je werk beter prioriteert en plant, zodat je niet meer elke avond een uurtje aan je werkdag plakt. Is je balansblocker een veeleisende vriend of vriendin? Manage verwachtingen van anderen. Geen zin meer in de wekelijkse kookclub of de bestuursrol in je vereniging? Zeg ‘nee’. Is je balansblocker een gebrek aan koers en doelmatigheid? Stel heldere en haalbare doelen voor meer voldoening. Zit je jezelf in de weg en voel je je uit balans door je eigen negatieve gedachten? Lach meer, het maakt je vanzelf gelukkiger. Wordt de tijd voor jezelf opgeslokt door de kids en je werk? Voeg je bij een voetbalteam, neem een wekelijkse kookcursus, maak een dagelijkse wandeling tijdens de lunch of begin eens met één keer per week te sporten.
Dus: ben je of ken je iemand die te kampen heeft met een burn-out of aan een zijden draadje bungelt? Ga aan de slag met het balanswiel, vind balansblockers en laat dat wiel van je leven weer op een soepele manier rollen!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
