Wat als mijn presentatie morgen compleet in de soep loopt? Viel mijn feedback wel lekker bij die collega? En heb ik het bij dat verslag wel goed aangepakt? Piekeren – we doen het allemaal. En we willen er allemaal maar wat graag mee stoppen. Maar hoe kun je stoppen met piekeren? Door jezelf 1 simpele vraag te stellen en door 6 tips toe te passen.

Wat is piekeren?

Piekeren herken je vast wel als oneindig veel gedachten hebben die er eigenlijk niet zo toedoen op dit moment. En die ook nog negatief zijn. Overdenken (of “overthinking” in het Engels) wordt het ook wel genoemd. Je staat langer bij dingen stil dan nodig is en het lukt je maar niet om die gedachten te stoppen.

Onze goede vriend Wikipedia geeft de volgende piekeren-betekenis:

“Piekeren is een gemoedstoestand waarbij een persoon langdurig in een (niet beheersbaar) pessimistisch patroon vastzit.”

Je piekert over wat er is gebeurd, wat je hebt gezegd of wat iemand anders heeft gedaan. Over het verleden dus. Of je piekert juist over wat er zou kunnen gebeuren in de toekomst. Of beter gezegd: over alles wat er mis kan gaan. 

Of je nu in gedachten ver terugkeert in de tijd of juist je glazen bol erbij pakt om doemscenario’s te voorspellen, één ding is zeker: tot een oplossing kom je niet met piekeren. 

jongeman kijkend schuin naar boven met hand voor de mond

Waarom blijf ik maar piekeren?

Piekeren kan allerlei oorzaken hebben. Vaak pieker je over specifieke onderwerpen in je leven. Piekergedachten kunnen over van alles gaan. Zo zijn dit nog maar een paar oorzaken van piekeren:

  • Je hebt veel stress op je werk en bent daarom voortdurend aan het piekeren over hoe je alle ballen hoog kunt houden.
  • Je hebt vroeger negatieve of zelfs traumatische ervaringen gehad en denkt daar veel aan terug.
  • Je hebt zorgen over iets in je privésituatie, zoals gezondheid, financiële zorgen of iemand in je omgeving die hulp nodig hebt.
  • Je bent angstig voor de toekomst, op privévlak of in het algemeen.
  • Je staat voor een lastig dilemma, en blijft maar malen over mogelijke consequenties van je keuze. De knoop doorhakken lukt je niet.
  • Je hebt de neiging om te overanalyseren wat mensen zeggen of wat ze mogelijk van je vinden.
  • Je bent onzeker of perfectionistisch en bent daardoor bang om dingen niet goed te doen. Daar pieker je je suf over.
  • Je hebt een bepaalde angst en piekert veel over dingen die je vanuit je angst spannend vindt. Het kan dan bijvoorbeeld gaan om sociale angst, faalangst of spreekangst.

Daarnaast zien we vaak dat mensen piekeren voor het slapengaan. Dit kan komen doordat je gedachten die je niet wilt overdag wegdrukt door je bijvoorbeeld overfanatiek op nuttige dingen te storten. Als je dan ‘s avonds rust pakt, komen alle piekergedachten in één keer opzetten. Met als gevolg dat jij een paar uur ligt te plafondstaren.

Waarom wil je stoppen met piekeren?

Je googelt regelmatig op zoekwoorden als “Wat helpt tegen piekeren?”, “Hoe kom je van piekeren af?” of zelfs – in totale wanhoop – “stop piekeren”. Je had stille hoop dat er een fantastische app bestaat die “Stop piekeren” heet of dat je een boek over stoppen met piekeren kunt vinden, maar helaas kwam je van een koude kermis thuis. En dé medicijnen tegen piekeren zijn ook nog niet uitgevonden. Wat nu? 

Laten we één ding vooropstellen: het is goed dát je het piekeren een halt wilt toeroepen. Af en toe wat piekeren over mogelijke risico’s is geen probleem. Maar we zijn al snel geneigd om erin door te slaan. Dán is piekeren zonde van je tijd, van je energie en van de slechte nachtrust die het je oplevert. 

Bovendien is piekeren stoppen om nóg drie redenen heel belangrijk. 

1. Piekeren over het verleden leidt nergens toe

Dat weet professioneel triathlon-coach Grant Giles maar al te goed:

“Ik kan je niet zeggen hoe vaak ik als coach heb gezien hoe getalenteerde atleten bleven piekeren over één slecht resultaat uit het verleden, waardoor ze slechter gaan presteren. Ik noem het ‘de spiraal’. Het is waar een atleet in een neerwaartse spiraal terechtkomt door te focussen op het verleden. In deze staat is er geen enkele connectie met het huidige moment, noch is er bewustzijn of focus.” 

2. Piekeren over wat er (mogelijk) gaat komen leidt nergens toe

Katie Davis is een heuse pieker-expert en schreef zelfs een boek over piekeren tegengaan. Volgens haar levert piekeren over de toekomst je al net zo goed niets op.

“Je hebt wellicht rekeningen die je moet betalen in de toekomst of taken die je moet doen over een kwartiertje, of je hebt last van één van de vele andere toekomstige mentale zorgen. Maar wees eens eerlijk; hier en nu heb je eigenlijk geen zorgen om over te piekeren. Juist. Er lijkt nooit een probleem te zijn op (letterlijk) dit moment.”

Een interessante én belangrijke constatering! Komen we zometeen op terug.

3. Piekeren levert je geen oplossingen op

Nee, veel piekeren over een probleem uit het verleden of in de toekomst brengt je zeker niet tot de oplossing of een juiste beslissing. Integendeel, door te piekeren kom je waarschijnlijk tot verkeerde oplossingen en beslissingen. Dat blijkt uit het onderzoek ‘Rethinking Rumination’, uitgevoerd door Yale en California University in 2008.

En dat is nog niet alles. Volgens dit onderzoek liggen depressie, alcoholisme, eetziektes en zelfs hart- en vaataandoeningen op de loer wanneer je lang in de piekerspiraal blijft hangen.

Beter stoppen we er dus helemaal mee. Maar stoppen met piekeren is zo makkelijk nog niet. Toch is er goed nieuws: je kunt stoppen met piekeren makkelijker maken dan je denkt.

vrouw voor laptop met handen in het gezicht

Hoe kun je stoppen met piekeren? Met één vraag!

Vragen stellen is de sleutel uit de neerwaartse spiraal die Giles al noemde. Zelf-onderzoek heet het officieel: jezelf de juiste vragen stellen om je gedachtenspiraal recht te trekken. Er is één vraag die je jezelf kunt stellen op het moment dat je vastzit in een piekerspiraal:

“HEB IK NÚ EEN PROBLEEM?”

Nu, op dit moment is er waarschijnlijk niet. Het antwoord is altijd ‘nee’. Extreme uitzonderingen daargelaten.

Zo zegt Davis: 

“Je hebt genoeg eten, onderdak, een plek om rustig te zitten en je ademt nu. Hier en nu heb je dus geen direct probleem.”

Deze vraag is, niet geheel toevallig, ook dé vraag die coach Giles zijn atleten aan zichzelf laat stellen wanneer ze blijven hangen in slechte resultaten uit het verleden. Giles zegt daarover: 

“In plaats van weer die spiraal van denken en destructie in te duiken, moet je jezelf afvragen ‘Welk probleem heb ik op dit moment?’. Niet volgend jaar, niet morgen, niet over 5 minuten – NU.”

Let wel op! Uiteraard moet je problemen niet consequent uit de weg gaan door altijd maar tegen jezelf te zeggen dat je nu geen probleem hebt. Als je banksaldo al een tijdje in de rode cijfers zit, moet je daar zeker wel wat mee. Maar het is wel een handig middel om je uit de spiraal te helpen en te stoppen met piekeren. Omdat je daar nu eenmaal niks mee oplost én zonder het gepieker makkelijker in oplossingen kunt denken.

Hoe krijg je negatieve gedachten uit je hoofd? Nog 6 tips!

Deze ene vraag kun je jezelf dus niet vaak genoeg stellen om minder te piekeren. Maar wat als die vraag voor jou niet werkt? Hoe dan te stoppen met piekeren? We geven je nog een paar tips tegen piekeren:

1. Daag je negatieve gedachten uit

Piekergedachten zijn maar gedachten. Ze hoeven niet de waarheid te zijn. Dat je nu je hoofd erover breekt of je collega jou nog wel mag na je eerlijke feedback, betekent niet dat zij jou inderdaad niet meer kan luchten. Het zou kunnen, maar zeker weet je het niet. 

Zo kun je jezelf in meer situaties uitdagen om je gedachten in twijfel te trekken. Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

  • Hoe zeker (op een schaal van 1 tot 10) weet ik dat dit zo is? 
  • Is er wel bewijs voor die gedachten? 
  • Zijn er ook bewijzen dat deze gedachte niet klopt?
  • Stel dat dit scenario wél klopt. Hoe erg is dat dan? 
  • Zou ik dit kunnen verdragen? Wat helpt mij daarbij?

2. Probeer de gedachten-stop-techniek

Hoe je je gedachten kunt stoppen? Met één simpel woord! Als je merkt dat je compleet losgaat met piekeren, zeg je simpelweg hardop tegen jezelf “STOP!”. 

Maak het zo nodig de eerste keren concreter, door bijvoorbeeld te zeggen “Stop met piekeren” of “Ik moet nu stoppen met piekeren over mijn relatie/werk/etc.”. Na een tijdje zal je merken dat het woord “STOP!” al voldoende kan zijn. 

Blijf volhouden. Elke keer dat de piekergedachten opnieuw opkomen, dwing je jezelf weer om te stoppen met malen. Dat maakt je ervan bewust dát je piekert, en het helpt je om uit de gedachtenstroom te stappen.

3. Las een piekerkwartier in

Dat klinkt misschien tegenstrijdig als je van piekeren wilt afkomen. Maar echt, het helpt om te stoppen met denken en piekeren. Het idee is simpel: je geeft jezelf elke dag of elke week (afhankelijk van hoe groot jouw piekergedachtenstroom is) een kwartier om te piekeren. In dat kwartier schrijf je alles op wat door je hoofd heen gaat aan gepieker. Na dat kwartier klap je het boekje dicht en ga je verder met waar je mee bezig was. 

Gaat het gepieker over dingen waar je wél iets mee moet? Maak er dan een braindump van en schrijf alle to-do’s op die je nog moet oppakken. Neem daarna een kwartier om die dingen een plek te geven op je takenlijst, in je agenda of op een “misschien ooit iets mee doen”-lijst. 

Het idee is dat je alles wat je op papier zet beter uit je hoofd kunt halen. En dat is nu juist wat je wilt als je te veel gedachten in je hoofd hebt.

Dit helpt trouwens ook goed om te stoppen met piekeren in bed. Leg een piekerboekje naast je bed en noteer daarin steeds voor het slapengaan resterende piekergedachten. Heb je die mooi geloosd voordat je hoofd het kussen raakt!

4. Zoek afleiding

Piekeren is vaak een gevolg van veel in je hoofd zitten. Probeer op zo’n moment afleiding te zoeken om van de onrust in je hoofd af te komen. Beweging helpt daar goed bij. Een wandeling, een sportsessie of een stukje fietsen bijvoorbeeld. Je gaat dan automatisch minder in je hoofd zitten. 

Daarnaast weet je misschien zelf leuke vormen van afleiding. Denk aan iets creatiefs doen, een vriend bellen, een nieuw project oppakken, een cursus volgen of een boek lezen. (Over boeken gesproken, ken je ons boek ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’ al? Leuk ter afleiding, maar je steekt er ook nog een boel van op over slimmer werken!)

5. Onderscheid problemen die je niet kúnt oplossen

Soms piekeren we ons suf over problemen die niet eens te verhelpen zijn. Het is dan niet zo dat je drie uur tobben later opeens wel dé oplossing weet. Er is simpelweg geen oplossing.

Het is goed om daarom onderscheid te maken tussen problemen waar je iets aan kunt doen (dat je te veel werk hebt kun je oplossen door beter je grenzen aan te geven) en problemen die zich niet laten oplossen. 

Zo kun je wel heel veel piekeren over wat er gebeurt als er een reorganisatie komt en jij hier dan niet meer kunt werken. Maar ja, je gepieker zorgt er niet opeens voor dat die reorganisatie uitblijft. Ook kun je heel veel peinzen over of je mogelijk ziek wordt, maar garantie op gezondheid heb je nooit en het verslag is al ingeleverd. 

Besef in zulke gevallen dat je gepieker geen zin heeft. Kijk in plaats daarvan liever naar waar je op dit moment wél invloed op hebt. Je kunt bijvoorbeeld een reorganisatie niet tegengaan. Wel kun je proactief rondkijken naar een andere functie. Je kunt niet alle ziektes voorkomen, maar je kunt wel je best doen om gezond te leven. 

6. Begin met mindfulness tegen piekeren

Als er een bezigheid is die je helpt om alleen in het NU te zijn, dan is het mindfulness. De bedoeling van mindfulness is dat je bijvoorbeeld vijf minuten of een kwartier je focus legt op één ding. Denk aan je ademhaling, een bepaald beeld of iets anders. 

Door je focus daarop te houden, train je je hersenen om niet in elke voorbijvliegende gedachten direct mee te gaan. Hét middel om piekeren en stress de baas te worden. 

Combineer dat met die ene vraag – “Heb ik NU een probleem?” – en je zult merken dat leven in het verleden of in de toekomst helemaal niet zo zinvol is én dat er een way out bestaat. Ga ervoor!

negatieve gedachten loslaten

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Denk je nu “Dat zijn handige tips, doe mij maar!”. Volg Tijdwinst dan ook op Instagram of Pinterest. Daar geven we je dagelijks slimme tips over assertiviteit en over allerlei andere onderwerpen, zoals je communicatieskills, feedback geven én tijd besparen op het werk. Dat scheelt weer gepieker en stress! 

Wil je steeds als eerste ons nieuwste artikelen in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over stoppen met piekeren

  • Wat is dwangmatig piekeren?

    Dwangmatig piekeren betekent dat het piekeren voortkomt uit iets anders (een angststoornis of depressie bijvoorbeeld) en daardoor veelvuldig terugkeert. Het houdt in dat je een oncontroleerbare angst hebt voor verschillende dingen in het leven, en dat die angst je ernstig belemmert in het dagelijks leven. Je hebt bijvoorbeeld angst om in het openbaar te spreken, angst om in contact te zijn met anderen, angst om naar vreemde plekken te gaan of zelfs angst om de deur uit te gaan.

  • Hoe krijg je negatieve gedachten uit je hoofd?

    Hiervoor kun je de gedachte-stop-techniek gebruiken. Dit betekent dat je letterlijk “Stop” roept tegen gedachten die je niet wilt. Verder helpt het om afleiding te zoeken, bijvoorbeeld door naar buiten te gaan of te bewegen.

  • Hoe te stoppen met piekeren?

    Hierboven hebben we je één simpele vraagzin voorgesteld die helpt om te stoppen met piekeren: “Heb ik NU een probleem?”. Bijna altijd zal het antwoord “nee” zijn en kom je tot het inzicht dat je dus niet acuut iets met de piekergedachten moet. Wil je de piekergedachten beter loslaten, noteer ze dan in een piekerschrift. Door ze op papier te schrijven, wordt het makkelijker om ze uit je hoofd te zetten.

  • Hoe kun je stoppen met piekeren ‘s nachts?

    Een piekerschrift is een handige hulp bij piekeren ‘s nachts. Leg op je nachtkastje een notitieboek waarin je voor het slapengaan alle gedachten noteert die nog door je hoofd heen gaan. Spreek met jezelf af dat je de volgende dag opnieuw naar je aantekeningen kijkt. Als er iets is waar je echt wat mee moet, zie je het tegen die tijd. Dat maakt het eenvoudiger om de gedachten nu los te laten.

  • Hoe kan ik stoppen met piekeren?

    Onze tips voor wat te doen tegen piekeren lees je hierboven. Het komt erop neer dat het goed is om je gedachten niet altijd als de waarheid te zien. En het feit dat je nu ergens aan denkt, betekent niet dat je er ook echt iets mee moet. Vraag jezelf af of er wel echt een probleem is op dit moment (niet in de toekomst, niet in het verleden, maar nu). Waarschijnlijk niet! Trek verder je gedachten vaker in twijfel. Vraag je af of jouw gedachte wel realistisch is. En als de gedachte realistisch is, hoe erg is het dan nog als die gedachte zou kloppen?

Minder piekeren door stress en spanning? Volg een cursus assertiviteit

Vaak komt piekeren deels voort uit onzekerheid of angst om jezelf te laten zien. Vind jij het bijvoorbeeld spannend om je grenzen aan te geven, voor jezelf op te komen of nee te zeggen? Volg dan onze nr. 1 cursus assertiviteit. Daarin leer je om op een zelfverzekerde manier jouw mening te delen en grenzen te trekken. Gaat je veel gepieker schelen!

Meld je nu aan voor onze cursus op locatie of volg ‘m online. Dan heb jij misschien straks deze piekertips niet eens meer nodig!

Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit

Tijdwinst is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. Daar hoort je grenzen aangeven en stress tegengaan ook bij. We bieden door het hele land online en offline trainingen aan over allerlei onderwerpen, variërend van assertiviteit tot timemanagement, en van gesprekstechnieken tot snellezen. 

Nieuwsgierig? Neem dan een kijkje op onze website of blogs. Of schrijf je direct in voor één van onze trainingen.