Ben jij na een dag vol calls of afspraken vaak vermoeid? Komt er nog maar weinig uit je handen als je net een gesprek hebt gevoerd dat ver buiten je comfortzone lag? Of vind je het lastig om geconcentreerd te werken in een kantoortuin waarin het nooit eens rustig is? Dan heb je waarschijnlijk last van overprikkeling. Wat je daartegen kunt doen? Probeer deze 5 praktische tips.

Inhoudsopgave:

Elke dag krijgen we te maken met talloze prikkels: stukjes informatie die bij je hersenen binnenkomen. Dat zijn bijvoorbeeld zintuiglijke prikkels (geluid, geur, licht, etc.), maar ook cognitieve of emotionele prikkels.

Wanneer je te veel prikkels tot je krijgt, kan het zijn dat je hersenen er (tijdelijk) geen raad meer mee weten. Alles komt dan ongefilterd binnen. Het gevolg? Je raakt vermoeid, gestrest of sneller geïrriteerd. Oftewel: je bent overprikkeld.

Hoe voelt overprikkeling?

Concreet voelt overprikkeling als het niet meer kunnen verwerken van informatie.

Je bent bijvoorbeeld vermoeid, ervaart stressklachten, kunt minder goed geconcentreerd werken, hebt eerder last van irritatie of stemmingswisselingen en kunt bovendien minder goed je aandacht houden bij een gesprek of een taak.

De ene persoon raakt snel overprikkeld; de andere persoon heeft er minder snel last van. Zo is bekend dat mensen die hoogsensitief zijn, vaker overprikkeld zijn. Daarnaast gaat hersenletsel NAH (niet-aangeboren hersenletsel) vaak samen met sneller overprikkeld raken. Verder is van overprikkeling eerder sprake bij autisme, ADD of ADHD.

Acute overprikkeling

Ten eerste kun je last hebben van acute overprikkeling. Dat betekent dat je op dit moment overprikkeling ervaart door een aanwijsbare oorzaak. Je bent bijvoorbeeld net flink buiten je comfortzone gegaan door je collega negatieve feedback te geven. Het was een stevig gesprek en je bent moe van alle indrukken. Gelukkig kun je acute overprikkeling vaak prima de kop indrukken door toe te geven aan je behoefte aan rust.

Chronische overprikkeling

Gun je jezelf de rust niet na zo’n moment? Dan kun je steeds meer stressklachten krijgen of vaker geïrriteerd raken. Chronische overprikkeling wordt het dan. Als je niet oplet, kan deze overprikkeling zelfs overgaan in overspannenheid of een burn-out.

Het is belangrijk om overprikkeling op tijd te signaleren. Je maakt een aantal fases van overprikkeling door voordat je met chronische overprikkeling te maken krijgt. Hoe eerder je ontdekt dat je overprikkeld bent en dat tegengaat, hoe beter je kunt voorkomen dat het chronisch wordt.

Waar komt overprikkeling bij jou vandaan?

Als je overprikkeling wilt voorkomen, is het vooral belangrijk dat je weet voor welke prikkels jij in het bijzonder gevoelig bent. Zo vindt de ene persoon achtergrondgeluid erg storend; iemand anders kan slecht tegen fel licht dat naar binnen schijnt. En weer iemand anders raakt vooral overprikkeld als er allerlei cognitieve prikkels binnenkomen, bijvoorbeeld als in een meeting de nieuwe informatie je om de oren vliegt.

Het is goed om te weten wat bij jou de oorzaak is van overprikkeling. Dan weet je ook waar je het moet zoeken om overprikkeling te voorkomen.

Grofweg zijn er drie soorten overprikkeling:

  1. Cognitieve overprikkeling: overprikkeld raken door een overschot aan cognitieve informatie (bijvoorbeeld als je bij een presentatie bent over een onderwerp waarin je niet goed thuis bent en er dus je volle aandacht bij moet houden).
  2. Zintuiglijke overprikkeling: overprikkeld raken doordat er via één of meerdere zintuigen veel prikkels binnenkomen (bijvoorbeeld als je collega luid telefoneert terwijl jij probeert je op het werk te concentreren).
  3. Emotionele overprikkeling: overprikkeld raken doordat je de emoties van anderen sterk waarneemt en die mogelijk ook overneemt (bijvoorbeeld als je geëmotioneerd raakt wanneer je collega je vertelt over een verdrietige situatie).

Ga ook bij jezelf na waar jij precies gevoelig voor bent. Zijn het bijvoorbeeld de langdradige telefoongesprekken? Heb je veel last van collega’s die om de haverklap voor je deur staan? Of zitten concrete stoorzenders je in de weg, zoals een klapperend raam of het flikkerende licht boven je bureau?

Als je dat helder hebt, kun je overprikkeling aanpakken.

Wat verder te doen bij overprikkeling?

Weten wat overprikkeling bij jou veroorzaakt, is dus stap 1 om overprikkeling te voorkomen. Nu is het ding alleen: je kunt nooit alle situaties die voor jou overprikkelend zijn vermijden. Een hutje op de hei is – nog los van de belabberde wifiverbinding daar – vaak niet getolereerd als permanente werkplek wanneer je met een team samenwerkt. Hoe kun je dan toch overprikkeling voorkomen? Wij geven je 5 praktische tips.

1. Beperk de notificaties op je telefoon en laptop

De vele notificaties die je dagelijks krijgt zijn voor veel mensen een grote veroorzaker van overprikkeling. Ben je net met een taak bezig, wil je moeder weten wat jouw plannen voor zondagavond zijn. Zit je in een ingewikkeld telefoongesprek? Zie je een mailtje binnenkomen van een collega die je vraagt hoe het ervoor staat met dat ene project. “Oh nee,” denk je, “helemaal vergeten!”. Terwijl je piekert over waar het is misgegaan met de projectplanning, kun je niet meer met volledige aandacht bij het telefoongesprek zijn.

Zorg er daarom voor dat jouw telefoon en computer je minder notificaties voorschotelen. Daarvoor kun je bijvoorbeeld het volgende doen:

  • Zet je telefoon op stil als je aan een taak werkt die veel concentratie vergt.
  • Schakel de notificaties uit voor bepaalde apps (zoals Instagram en WhatsApp). Dan krijg je niet voortdurend meldingen te zien, maar zie je alleen de nieuwe meldingen bij elkaar als je zelf bewust de apps opent.
  • Stel in dat je apps voor social media alleen tussen bepaalde tijden (bijvoorbeeld vóór werk, tijdens je lunchpauze en na werktijd) mag gebruiken.
  • Heb je ergens je volledige aandacht bij nodig? Zet op je telefoon je 4G en wifi uit. Daardoor is de verleiding er niet om je telefoon te pakken voor een Instagram-rondje en krijg je ook geen notificaties meer.
  • Stel in Outlook in dat je geen pop-ups voor nieuwe e-mails meer wilt ontvangen. Check in plaats daarvan je inbox op vaste momenten op een dag.

Wil je meer weten over efficiënt e-mailgebruik en een slimme dagindeling? Productiviteitsexpert Björn Deusings gaat daar uitgebreid op in in zijn boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’. Een gratis boekentip van ons!

2. Plan ruimte in na energievretende taken

Weet je van jezelf dat afspraken of telefoongesprekken jou veel energie kosten? Zorg er dan voor dat je niet drie telefoontjes vlak achter elkaar plant, maar wissel af tussen taken waar je zelfstandig aan werkt en projecten waarvoor je met anderen in gesprek bent.

Staat er vandaag iets spannends op de planning? Ruim na die afspraak tijd in om tot rust te komen of iets te doen wat minder energie kost.

Als je van jezelf weet wat bij jou overprikkeling veroorzaakt, dan kun je bij voorbaat pauzes of minder overprikkelende taken inplannen vóór en na zo’n taak of afspraak. Daarmee kun je overprikkeling voorkomen.

3. Leer ‘nee’ zeggen

Als je al tegen je grenzen aan zit, kun je vaak minder hebben. Je wordt er bijvoorbeeld na een emotionele dag vast niet blij van als je collega ook nog haar hart bij je komt uitstorten over een lastig gesprek. Of als een andere collega voor je deur staat met een spoedding.

“Nu even niet!”, schiet er door je hoofd. Die woorden (iets netter gezegd, bij voorkeur!) uitspreken, is de truc om overprikkeling te voorkomen.

Hoe verleidelijk het ook is om mensen te pleasen, probeer toch soms ‘nee’ te zeggen. Weet je dat iets niet lukt vanwege je planning of dat je er de ruimte niet voor hebt in je hoofd? Door op een respectvolle manier voor jezelf op te komen, doe je niet alleen jezelf een groot plezier (vaarwel, overprikkeling!), maar vaak ook de ander. Voor iemand anders is het ook prettig als jij je grenzen aangeeft, waardoor diegene dat niet vóór jou hoeft te doen.

Mogen we je – ondanks dat je in de “Nu even niet!”-fase zit – een tip geven? Volg de Instagram-accounts van Tijdwinst.com en Björn voor meer tips over assertiviteit, timemanagement en productiever werken. Ga je geen spijt van krijgen!

4. Zorg voor een rustige werkplek

Kantoortuinen staan helaas niet bekend als de beste focusplekken. Zeker als jij gevoelig bent voor zintuiglijke prikkels als geluid (die ene hard tikkende collega – argh!) of licht (waarom valt het zonlicht altijd zo irritant op je scherm?), kan op kantoor werken een uitdaging zijn. Gelukkig kun jij er zelf iets aan doen om van je werkplek wel een soort-van-zen-plek te maken.

De eerste tip die je ons in dank gaat afnemen: koop een noise-cancelling headphone. Nooit meer last van je tikkende collega en je hoort ook je iets te luid bellende leidinggevende niet meer. Deel van het probleem opgelost!

Daarnaast kan het helpen om je werkplek opgeruimd te houden. Begin de dag met een net bureau zonder stapels papieren en verloren boterhamzakjes van je lunch van gisteren. Ook dat scheelt al prikkels.

Heb je verder last van een klapperende deur? Sluit ‘m. Stoor je je aan de collega’s die je steeds in je ooghoek ziet langslopen? Kijk of je je computer iets kunt draaien.

Soms is een oplossing zo simpel als dat.

5. Beperk de tijd waarin mensen je mogen storen

Je kunt met je collega’s afspraken maken over wanneer storen wel en niet gewenst is. Introduceer bijvoorbeeld het idee van een 1:1-lijst in je team. Dit houdt in dat je voor elke collega een lijst in Outlook aanmaakt waarop je de vragen noteert die je een bepaalde collega wilt stellen. In plaats van voor elke mogelijke vraag bij die collega aan te kloppen, hoef je iemand dan maar één keer te storen voor 10 dingen. Datzelfde kunnen collega’s ook bij jou doen om de stoortijd te beperken.

Wat je verder zelf kunt doen, is in je agenda aangeven wanneer je tijd hebt gereserveerd voor concentratietaken. Blok bijvoorbeeld drie uur voor een rapport, als je daarbij je absoluut niet gestoord wilt worden. Komt er dan toch een collega bij je? Geef dan eerlijk aan dat je vanaf tijdstip X weer bereikbaar bent.

Zo laat je je collega’s zien dat je niet 24/7 beschikbaar bent en voorkom je dat jij overprikkeld raakt.

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over overprikkeling

  • Wat is overprikkeling?

    Wanneer je overprikkeld bent, heb je moeite om alle stukjes informatie te filteren. Overprikkeling komt doordat je bijvoorbeeld langere tijd veel zintuiglijke, emotionele of cognitieve prikkels tot je hebt genomen. Dat kostte veel energie, waardoor je nu gespannen, gestrest of vermoeid bent.

  • Hoe lang duurt overprikkeling?

    Dat verschilt nogal per persoon. De ene persoon is na een uur klaar om met frisse moed verder te gaan. Bij sommige mensen houdt onderprikkeling langer aan: een paar dagen of zelfs een paar weken. Langdurige overprikkeling kan overgaan in chronische overprikkeling. Je kunt dan blijvend minder hebben qua prikkels.

  • Kan overprikkeling overgaan?

    Ja, gelukkig wel. Als je weet wat jou helpt bij omgaan met overprikkeling, kun je daar gehoor aan geven. Vaak helpt rust goed. Dat kan zijn in de vorm van een blokje om, een overprikkeling-meditatie op YouTube of gewoonweg iets rustigs voor jezelf doen: mails beantwoorden bijvoorbeeld.

  • Wat doe je als je overprikkeld bent?

    De belangrijkste tips tegen overprikkeling heb je in dit artikel al kunnen lezen. Zo is rust nemen essentieel, net als iets doen wat je niet nóg meer prikkels bezorgt.

  • Wat te doen bij overprikkeling bij HSP?

    Bij mensen die hoogsensitief (HSP) zijn, komen onder andere zintuiglijke of emotionele prikkels vaak sterker binnen. Als je hier last van hebt, is het vooral prettig om een slimme planning voor je dag te maken. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je na een spannend gesprek ruimte hebt om bij te komen en dat je afspraken met anderen afwisselt met tijd alleen achter je computer. Lees in ons artikel over hoogsensitiviteit meer tips voor omgaan met HSP.

Leer bij de assertiviteitstraining opkomen voor wat jij nodig hebt

De truc voor overprikkeling voorkomen zit ‘m vooral in zelf de regie nemen en opkomen voor jezelf. Hoe je dat doet op een respectvolle manier? Dat leren onze trainers je bij onze nr. 1 assertiviteitstraining. Leer bij deze training duidelijk en zelfverzekerd communiceren over wat je nodig hebt, waardoor je minder stress ervaart. En dankzij de persoonlijke begeleiding leer je ook omgaan met lastige situaties die op jouw werkplek spelen. Schrijf je nu in voor de assertiviteitstraining op locatie of volg de training online vanaf jouw (thuis)kantoor.

Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog