Ik heb een paniekaanval! Paniekaanval stoppen in 1 zin

Je handen worden klam. Je voelt je hart in je keel kloppen. Ademen is moeilijk. Nee, je gaat niet dood — je hebt waarschijnlijk last van een paniekaanval. Wat te doen? Hoe kan je een paniekaanval stoppen? Geef je eraan over. Wil je een paniekaanval laten stoppen, dan zul je de vicieuze cirkel van angst moeten doorbreken. Dat doe je door slechts 1 simpele zin uit te spreken. 

Wat komt aan bod?

1. Paniekaanval in het kort
2. Om je gerust te stellen
3. Wat is een paniekaanval?
4. Wat triggert een paniekaanval?
5. Hoe kun je een paniekaanval voorkomen en stoppen
6. … wel 1 belangrijk puntje
7. Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen
8. Wat er dan gebeurt
9. Veelgestelde vragen rondom paniekaanval stoppen

Paniekaanval in het kort

• Vermoeidheid, spanning en bezorgdheid kunnen fysieke ongemakken teweegbrengen.
• Denk aan hartkloppingen, snelle ademhaling, duizeligheid en wazig zicht. 
• Deze symptomen kunnen extra angst veroorzaken. 
• Wanneer je het gevoel hebt dat je de controle verliest, ervaar je een paniekaanval.
• Een paniekaanval kan enkele minuten tot anderhalf uur duren.
• Het kan helpen om iets te doen waardoor je minder gefocust bent op je ademhaling en hartslag, zoals het doen van kniebuigingen of een korte wandeling buiten maken.

Om je gerust te stellen

Als je dit artikel leest, bestaat er een grote kans dat je regelmatig last hebt van paniekaanvallen.

Zeggen dat zo’n aanval ontzettend vervelend is, is nogal een understatement — het voelt namelijk alsof je elk moment dood kan gaan. Je voelt je hartslag gevaarlijk versnellen, je ervaart een enorme druk op de borst, en ademen? — hoe moest dat ook alweer?

Het is dan ook niet gek dat jaarlijks talloze mensen op de eerste hulp belanden, enkel en alleen omdat ze de impressie hadden dat ze daadwerkelijk in nood verkeerde. 

Om je gerust te stellen: het goede nieuws is dat paniekaanvallen te genezen zijn. Om te begrijpen hoe dat werkt, zul je eerst moeten leren wat een paniek aanval precies is. Onthoud wel dat wij geen medische instantie zijn. 

De tip die wij je geven is niet wetenschappelijk, maar komt voort uit eigen onderzoek en ervaring. Dat wil niet zeggen dat hij niet effectief is. 

In de meest voorkomende gevallen kan deze manier namelijk binnen een paar minuten de aanval verlichten. Heb je echter last van een ernstige paniekstoornis of andere medische aandoening, dan raden wij je ten zeerste aan altijd hulp in te schalen van een arts of andere medische specialist.

Dat gezegd hebbende; een paniekaanval stoppen? Begrijp eerst wat het is:

Wat is een paniekaanval? 

Wat gebeurt er met een paniekaanval? We hebben allemaal een zenuwstelsel: een netwerk van zenuwcellen die door het hele lichaam kleine elektrische pulsen afgeven. Dit systeem vertelt jouw brein wanneer jij je benen moet bewegen of wanneer je bijvoorbeeld honger hebt. Het regelt iedere actie die jij moet ondernemen om in leven te blijven. 

Daarnaast is het verantwoordelijke voor je emoties. Emoties doen zich voor wanneer de hersenen elektronische pulsen richting zichzelf sturen. Word je boos, verdrietig of voel je je bang, dan is dit een gevolg van de prikkeling die jouw brein zichzelf geeft. 

Paniekaanvallen – maar ook andere angststoornissen – zijn een falen van dit zenuwstelsel. Op dat moment lukt het jouw zenuwstelsel niet om de emoties op een juiste manier te reguleren. 

Een paniekaanval is dus in feite het falen van het parasympatisch zenuwstelsel — jouw systeem past de ‘vecht-of-vlucht’-reactie toe op zichzelf. 

Dit is bijvoorbeeld prima wanneer je een tijger ziet — jouw brein ‘waarschuwt’ je op dat moment voor gevaar om je in leven te houden. Dat jouw zenuwstelsel echter op hol slaat wanneer je bijvoorbeeld naar een feestje gaat, is echter nutteloos — je verkeerd op dat moment namelijk niet in levensgevaar.

Wil jij jouw paniekaanval stoppen, dan zul je dus deze nutteloze ‘vecht-of-vlucht’-reactie van je brein moeten temmen.

Wat merk ik bij een paniekaanval? Paniekaanval symptomen

Maar wat merk je precies? Hoe weet je wanneer je een paniekaanval opkomt? Nou, spanning en angst kunnen fysieke klachten veroorzaken. Als reactie hierop produceert je lichaam een stresshormoon; adrenaline. Dit bereidt je lichaam voor op een snelle reactie in geval van mogelijk gevaar.

• Je hart begint sneller te kloppen.
• Je ademhaling versnelt.
• Je kunt een gejaagd gevoel ervaren.
• Je kunt lichtheid in je hoofd voelen of benauwdheid ervaren.
• Je kunt plotseling beginnen te trillen of te zweten.

Soms duren deze klachten lang of worden ze erger:
Je hartslag versnelt steeds meer, je hebt geen controle meer over je ademhaling en kunt duizeligheid of wazig zicht ervaren. Het voelt alsof je lichaam het niet meer aankan.

Dit vergroot de angst en je raakt in paniek. Je weet niet meer wat je moet doen.
Het wordt moeilijk om helder na te denken. Je wilt het liefst wegrennen, schreeuwen, huilen of je ergens verstoppen. 

Wanneer deze angst de overhand krijgt, heb je een paniekaanval.
Een paniekaanval kan enkele minuten tot anderhalf uur duren. Tijdens een paniekaanval kunnen verschillende klachten optreden. Sommige mensen ervaren één of twee van deze klachten, terwijl anderen meerdere klachten tegelijkertijd ervaren. 

Paniekaanval stress symptomen

• snelle hartslag
• zweten
• duizeligheid
• beven
• snel ademhalen (hyperventilatie paniekaanval)
• een beklemmend gevoel, een onaangenaam gevoel op de borst
• tintelende of gevoelloze handen of voeten
• droge mond
• misselijkheid, buikpijn, overgeven, diarree
• het gevoel dat de omgeving er anders uitziet
• het gevoel dat je de controle over jezelf verliest, gek wordt of doodgaat
• Na een paniekaanval kun je heftig trillen of in tranen uitbarsten (paniekaanval huilen)

Wat triggert een paniekaanval? De vicieuze cirkel van angst

Hoe ontstaat een paniekaanval eigenlijk? Een paniekaanval komt vaak voort uit een vicieuze cirkel van angst.  

1. Trigger

De cyclus begint altijd met een eerste trigger waardoor je angst voelt — voor jou kan dit bijvoorbeeld een uitnodiging zijn voor een netwerkborrel waar je tegenop ziet. Je voelt ineens dat je handen klam worden en dat je hartslag verhoogt — “oh nee.”

2. Verwarring

De verwarring die jij vervolgens voelt, versterkt vervolgens de cyclus. Je weet niet waarom je zo heftig op iets reageert — er is immers nog nooit iemand doodgegaan door met vreemde mensen te spreken op een evenement. Jouw gezond verstand kan echter op dat moment niet meer jouw emotionele reactie peilen. 

3. Paniekaanval

Vanaf dit moment kan jouw angst voor de angst leiden tot extreme paniek — zonder dat je hiervoor een ‘reële’ reden hebt. Je merkt dat alleen al het idee aan die borrel je de stuipen op het lijf jaagt. 

4. Bewust van paniekaanval

Deze paniek ontwikkelt zich vervolgens tot een zelfstandig probleem — “ik kan niet in een vliegtuig stappen want dan krijg ik een paniekaanval” of “ik kan niet naar een feestje gaan waar veel mensen zijn want dat kan een paniekaanval uitlokken.”

5. Angst voor paniekaanval

Op datzelfde moment ontwikkel je een angst voor de paniekaanval zelf. Je bent zo gewend geraakt aan het gevoel van paniek dat je bang wordt om te doen waar je bang van wordt — enkel en alleen omdat het een paniekaanval zou kunnen triggeren. 

Je wijst bij voorbaat al uitnodigingen af, bijvoorbeeld van een ander opkomend evenement, uit angst dat het misschien een paniekaanval zou kunnen triggeren. Het gevolg is dat je de angst alleen maar stimuleert en daarmee gelijktijdig je comfortzone verkleint. 

Je ontwikkelt dus in principe een angst om angstig te worden, waardoor je angstig wordt. 

Hoe kun je een paniekaanval voorkomen en stoppen

Hoe kom je van een paniekaanval af? Om deze cyclus te stoppen, zul je eerst moeten begrijpen wat de factoren zijn die hem in stand houden. Pas dan kun je uit een paniekaanval komen.

Jij houdt deze vicieuze cirkel van paniek namelijk intact door twee dingen:

1. Je staat jezelf toe verward te raken door je paniekaanval. Je blijft jezelf afvragen “Ik ben helemaal geen paniekerig persoon, waarom overkomt mij dit?” en “Hoe kan ik dit in hemelsnaam zo snel mogelijk stoppen?”
2. Je staat jezelf toe bang te worden voor de paniekaanval. Je weerhoudt je er zelf van bepaalde activiteiten uit te voeren uit angst dat het eventueel een aanval kan triggeren. 

Het is hierbij goed om te weten dat er een bepaalde methode is om deze cyclus te beëindigen. Het slechte nieuws is wel dat je dat waarschijnlijk niet fijn zult vinden. 

Hoe kan men een paniekaanval vermijden? Stop met stoppen van je paniekaanval — dat is de enige manier waarop je de controle kunt terugpakken. 

Een aanval voelt op het moment zelf natuurlijk zo vreselijk dat je werkelijk het idee hebt dat je dood zult gaan. De eerste paar keer dat je dan ook zo’n aanval ervaart, heb je dan ook daadwerkelijk de neiging om medische hulp in te schakelen. 

Wanneer je dat in het verleden heb meegemaakt, zul je uit ervaring weten dat je een paar uur later gewoon naar huis wordt gestuurd met het advies “om het wat rustiger aan te doen, de komende tijd.” 

Daar heb je natuurlijk vrij weinig aan — wellicht dat je ook zo over het advies denkt dat wij je geven. “Natuurlijk wil ik mijn paniekaanval stoppen — dat is het hele doel!”

… begrijpen we. 

Toch kun je geen paniekaanval onderdrukken door hem proberen te stoppen.

Paniekaanvallen zijn, in essentie, een aanval van acute angst. Ben jij bang voor die angst, dan ben je al de pineut. De oplossing is daarom om te stoppen met bang te zijn.

… wel 1 belangrijk puntje

Extreme paniekaanvallen kunnen duiden op serieuze gezondheidsproblemen. We raden je dan ook altijd aan om je symptomen voor te leggen aan een dokter of een andere medisch specialist. Zeker wanneer je antwoord wil hebben op de vraag ‘welke medicijnen tegen paniekaanvallen?’ Ervaar je wel eens een langdurige paniekaanval of denk je dat de aanvallen getriggerd worden door een burn out, denk dan eens na over cognitieve gedragstherapie of andere psychologische hulp. 

Zoek je echter naar een handvat dat jou door je paniekaanval kan begeleiden, probeer dan deze techniek eens uit. Het is geen wondermiddel, toch kan het bij sommige mensen de aanval binnen een paar minuten verlichten.  

Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen: self talk

Hoe krijg je iemand in paniek weer rustig, jezelf of een ander? Praat!

Dankzij ons onderbewustzijn, kunnen we onszelf dingen aanpraten. Psychologen noemen dit fenomeen ‘self-talk’. Zeg je tegen jezelf dat de wereld hard en slecht is, dan zie je de wereld hard en slecht. Vertel jij jezelf dat de wereld een prima plek is, dan zie je overal om je heen bewijs hiervan. 

De volgende keer dat jij dus een aanval hebt – bijvoorbeeld een paniekaanval in bed – maak hier dan gebruik van.

Vertel jezelf: 

“Ik heb een paniekaanval. Ik accepteer dat dit rot voelt. Het is oké.” 

Het is hierbij heel belangrijk dat je deze drie zinnen gebruikt. Dit is waarom: 

1. “Ik heb een paniekaanval…”

Mensen die een paniekaanval hebben, denken op het moment zelf dat ze doodgaan — ze hebben een hartaanval, een maagbloeding, misschien zelfs een herseninfarct! 

Wil je de paniekaanval stoppen, dan zul je allereerst moeten accepteren dat je niet doodgaat. Je ervaart enkel en alleen paniek — er is géén gevaar. 

2. “Ik accepteer dat dit rot voelt… ” 

Forceer jij jezelf de aanval te stoppen, dan voed je alleen maar de angst. Je zult je erbij moeten neerleggen. 

Kijk bijvoorbeeld eens naar het ondergaan van een sportmassage — mensen laten pijnlijke plekken masseren om de pijn te verlichten. De masseur doet dit door druk uit te oefenen op deze plek, ook al doet dat op het moment zelf pijn. Uiteindelijk verlicht het de blessure. 

Ditzelfde geldt voor die paniekaanval. Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘omarmen’, dan leer jij je hersenen aan controle te krijgen over de paniek. 

3. “Het is oké…”  

Het laatste stukje van deze zin helpt jou te accepteren dat het oké is dat je een paniekaanval hebt. Zodra jij je er eenmaal bij kunt neerleggen dat wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, zo kun je angst stoppen.

Kun jij je erbij neerleggen dat alles wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, dan zul jij je nog steeds gestrest voelen — je hoeft je echter niet meer zwak of schuldig te voelen. Je mag een paniekaanval hebben. 

Wat er dan gebeurt 

‘Self-talk’ zal niet direct wonderen verrichten. Storm jij je badkamer wanneer je de zoveelste aanval ervaart en schreeuw je tegen jezelf: “Stop met het hebben van een paniekaanval!” dan kun je er zeker van zijn dat je toch gewoon in paniek raakt. 

Hoe een paniekaanval stoppen? De sleutel tot succes is dat jij jezelf deze drie zinnen vertelt iedere keer dat je een aanval ervaart — en dat je ze ook daadwerkelijk gelooft. 

Je kunt pas met alle zekerheid zeggen dat jouw self-talk werkt, wanneer je het gevoel krijgt dat je de aanval in de hand hebt. Dit betekent niet dat je er nooit meer een zal krijgen. Bepaalde situaties roepen nou eenmaal angst op. Je weet enkel dat je ermee kunt omgaan, de volgende keer dat je bang bent.  

“Oh ik weet hoe dit gaat lopen. Mijn handen gaan zometeen klam aanvoelen, mijn hart zal sneller gaan kloppen, ik zal 45 minuten het gevoel krijgen alsof ik onder mijn angst bezwijk — maar het komt goed.” 

Wanneer jij op deze manier bewust bent van je angst, zal een paniekaanval niet langer aanvoelen als een ramp. Het blijft vervelend, zeker. Toch voelt het bijna aan als een – misschien dan vervelende – routine. 

Meer paniekaanval tips?

Paniekaanvallen door stress? Een cursus Assertiviteit zal natuurlijk geen paniekaanvallen voorkomen. Ook zal het niet de bron of trigger van de paniek aanpakken — laten we dat voorop stellen.

Waar het je echter wel mee kan helpen, is dat het je zelfvertrouwen vergroot. Op het moment dat jij een paniekaanval hebt, heb je daar veel aan — je vertrouwt op jezelf en weet dat je de aanval aankunt. Hierdoor zul je minder snel in paniek raken kun je erop vertrouwen dat jij weet wat te doen bij een paniekaanval. Een fijne gedachte.

Wil hier meer over weten, kijk dan eens op onze site. Of check onderstaande artikelen eens wanneer je meer wil weten over het onderwerp angst:

• Telefoonangst? Los ‘m op met 1 psychologische truc
• Faalangst – hoe Oprah en Bono ‘m overwonnen (met 2 vragen)
• Spreken in het openbaar: overwin je angst zoals ‘The Boss’ dat deed
• Angst overwinnen? Zet je angst om in actie met 4 vragen

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over paniekaanval stoppen

• Hoe voel je je na een paniekaanval?

  Na een paniekaanval kan iemand zich vaak uitgeput, verward en overweldigd voelen. Het is een intense ervaring die gepaard gaat met gevoelens van angst en onrust. Het hart klopt snel en de ademhaling kan versneld zijn. Het is mogelijk dat de persoon zich erg angstig voelt, niet alleen tijdens de aanval zelf, maar ook daarna. Ze kunnen zich zorgen maken over wanneer de volgende paniekaanval zal optreden en hoe ze hiermee om moeten gaan.

  Na het ervaren van een paniekaanval zijn er enkele stappen die je kunt nemen om jezelf te helpen kalmeren en herstellen:

  • Ademhalingsoefeningen: Concentreer je op je ademhaling en probeer langzaam en diep in te ademen via je neus en vervolgens langzaam uit te ademen via je mond. Dit kan helpen om je hartslag te vertragen en je zenuwstelsel te kalmeren.
  • Geef jezelf tijd en ruimte: Gun jezelf de tijd om te herstellen na de paniekaanval. Zoek een rustige en comfortabele omgeving waar je je veilig voelt.
  • Grondingstechnieken: Richt je aandacht op je zintuigen om jezelf in het hier en nu te brengen. Bijvoorbeeld door bewust te kijken naar je omgeving, objecten aan te raken of iets te proeven of te ruiken.
  • Zelfzorg: Neem de tijd om goed voor jezelf te zorgen. Doe activiteiten die je ontspannen en plezier geven, zoals een warm bad nemen, naar muziek luisteren, wandelen in de natuur of het lezen van een boek.
  • Praat erover: Het kan nuttig zijn om je ervaring te delen met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, familielid of therapeut. Ze kunnen naar je luisteren, begrip tonen en je ondersteuning bieden.
  • Professionele hulp zoeken: Als paniekaanvallen regelmatig voorkomen en je dagelijks leven belemmeren, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Een therapeut of arts kan je helpen bij het identificeren van de onderliggende oorzaken en je behandelingsopties bieden.

  Onthoud dat iedereen anders is, dus het is belangrijk om te ontdekken welke strategieën het beste voor jou werken. Wees geduldig met jezelf en geef jezelf de tijd die je nodig hebt om te herstellen.

• Paniekaanval bij stoppen met roken?

  Het is niet ongebruikelijk dat mensen paniekaanvallen ervaren wanneer ze stoppen met roken. Nicotine, een stof die in sigaretten aanwezig is, heeft namelijk een stimulerend effect op het lichaam en kan helpen om stress en angstgevoelens tijdelijk te verminderen. Wanneer je stopt met roken, kan het ontbreken van nicotine leiden tot ontwenningsverschijnselen, waaronder verhoogde angstgevoelens en paniekaanvallen.

  Als je paniekaanvallen ervaart tijdens het stoppen met roken, zijn er enkele stappen die je kunt nemen:

  • Begrijp de symptomen: Het is belangrijk om te beseffen dat de paniekaanvallen een normale reactie kunnen zijn op de ontwenningsverschijnselen. Het kan geruststellend zijn om te weten dat dit een tijdelijke fase is en dat het met de tijd zal verbeteren.
  • Zoek ondersteuning: Praat met een zorgverlener, zoals een huisarts of een specialist op het gebied van stoppen met roken. Zij kunnen je begeleiding bieden en je helpen omgaan met de paniekaanvallen tijdens het stoppen.
  • Leer ontspanningstechnieken: Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, meditatie of yoga. Deze technieken kunnen helpen om angstgevoelens te verminderen en je te kalmeren tijdens een paniekaanval.
  • Zorg voor een gezonde levensstijl: Besteed aandacht aan een gezonde voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging. Deze factoren kunnen je algemene welzijn verbeteren en stressniveaus verlagen.
  • Overweeg cognitieve gedragstherapie: dit kan effectief zijn bij het omgaan met paniekaanvallen en het stoppen met roken. Een therapeut kan je helpen bij het identificeren en aanpakken van de onderliggende angsten en gewoonten die verband houden met roken.
  • Geef jezelf tijd: Het stoppen met roken is een proces dat tijd en doorzettingsvermogen vergt. Wees geduldig met jezelf en vier kleine overwinningen onderweg. Het is belangrijk om jezelf niet te hard te veroordelen als je een terugval hebt.

  Onthoud dat stoppen met roken een positieve stap is voor je gezondheid en welzijn. Met de juiste ondersteuning en strategieën kun je de paniekaanvallen overwinnen en succesvol stoppen met roken. Succes!

• Paniekaanval door blowen stoppen?

  Het is mogelijk dat het gebruik van cannabis, zoals blowen, paniekaanvallen kan veroorzaken of verergeren. Hoewel cannabis verschillende effecten kan hebben, waaronder ontspanning en een verhoogde euforie, kan het ook angst en paniek veroorzaken, vooral bij gevoelige personen of bij gebruik van hoge doses.

  Als je paniekaanvallen ervaart als gevolg van het blowen en je wilt stoppen, zijn hier enkele stappen die je kunt overwegen:

  • Bewustwording: Erken en begrijp de relatie tussen het gebruik van cannabis en de paniekaanvallen die je ervaart. Door je bewust te zijn van deze verbinding, kun je gemotiveerd raken om te stoppen en positieve veranderingen aan te brengen.
  • Stel een stopdatum vast: Kies een datum waarop je wilt stoppen met blowen en markeer deze in je kalender. Dit kan helpen om jezelf doelen te stellen en een duidelijk startpunt te hebben.
  • Zoek ondersteuning: Praat met vrienden, familie of professionals die je kunnen ondersteunen bij het stoppen met blowen. Ze kunnen je aanmoedigen, luisteren naar je uitdagingen en je helpen strategieën te ontwikkelen om met paniek en angst om te gaan.
  • Vermijd triggers: Identificeer situaties, omgevingen of mensen die je aan cannabisgebruik herinneren en probeer deze triggers te vermijden. Dit kan het gemakkelijker maken om jezelf weg te houden van blowen.
  • Leer ontspanningstechnieken: Oefen ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie, progressieve spierontspanning of yoga. Deze technieken kunnen je helpen om stress en angst te verminderen, wat kan bijdragen aan het voorkomen van paniekaanvallen.
  • Overweeg professionele hulp: Als je moeite hebt om zelfstandig te stoppen met blowen of als je paniekaanvallen aanhouden, kan het raadzaam zijn om professionele hulp te zoeken. Een zorgverlener of verslavingsdeskundige kan je begeleiden bij het stopproces en passende behandelopties aanbevelen.

  Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat de ervaringen met het stoppen met blowen kunnen variëren. Wees geduldig met jezelf en geef jezelf de tijd om te herstellen. Het is mogelijk om succesvol te stoppen met blowen en een gezonder en evenwichtiger leven te leiden.

Wie zijn wij? Cursus Assertiviteit

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog