Piekeren oplossen met ‘self-monitoring’ — in 5 eenvoudige stappen rust

Piekeren, tobben, peinzen — in plaats van je nachten te vullen met voldoende nachtrust blijf jij bezig met negatieve en herhalende gedachten. “Schadelijk”, zegt onderzoek. “Zelfs het meest onschuldigste piekermoment doet iets met je lijf.” De oplossing? Doe aan ‘self-monitoring’ — stopt ‘t piekeren en geeft rust.

Of je nu stopt met je vaste baan omdat je klaar bent voor een nieuw avontuur of omdat jij je gewoonweg snel zorgen maakt om kleine dingen: je piekert — veel.

Gedachten als “misschien is voor mezelf beginnen toch geen goed idee”, “heb ik wel de juiste data voor dat rapport gebruikt” of “wat als dat nieuwe project te lastig blijkt” racen door je hoofd.

Omdat dit natuurlijk vaak ‘s avonds gebeurt wanneer jij in bed ligt, komt het geregeld voor dat je moeilijk slaap kunt vatten. Niet alleen ben je hierdoor uitgeput en wordt je humeur nóg slechter, je reageert je frustraties geregeld af op je partner of familieleden.

Alles behalve fijn — en ook nog eens ongezond.

Het blijkt namelijk dat dat tobben van je gevolgen heeft voor jou geestelijke en fysieke toestand — ongeacht of jouw stress terecht is of niet.

Piekeren leidt tot fysieke en mentale klachten

Onderzoek: “piekeren leidt tot fysieke en psychische klachten.”

Want of jij je – net als de meeste mensen – nu zorgen maakt over je werk, je relatie, financien of je gezondheid, de reactie van je lichaam op deze zorgen is altijd hetzelfde.

Je brein herkent namelijk niet het verschil tussen een ‘onschuldig’ piekermoment – “heb ik wel de achterdeur afgesloten?” – of tussen werkelijk (levensbedreigend) gevaar.  

En dat heeft zo gevolgen:

Wanneer je brein namelijk stress en ‘gevaar’ opmerkt, maakt het grotere hoeveelheden van het stofje ‘cortisol’ aan — niet iets dat je wil. Cortisol zorgt er namelijk voor dat jouw immuunsysteem minder goed werkt, met als gevolg dat je sneller vatbaar bent voor allerlei kwaaltjes en ziekten.

Onderzoek toont daarnaast aan dat er een duidelijk verband bestaat tussen een verhoogd cortisol-niveau en het hebben van diabetes, osteoporose (botklachten) en hart-en vaatziekten. Daarnaast zul je sneller kans lopen op het krijgen van een depressie, angststoornis of een burn-out.

Kijk je dus naar het effect wat al dat gepieker op je lijf heeft, dan zul je onder ogen moeten komen dat als je er niet snel wat aan doet, je een aantal nare verrassingen staan te wachten.

Je zal daarom moeten stoppen met je eeuwig gepeins — maar niet op de manier zoals je dat normaal zou doen:

Piekeren oplossen door middel van afleiding werkt niet.

Om de drukte in je hoofd te verlichten, grijp jij namelijk vaak naar externe oplossingen — je neemt bijvoorbeeld een extra glaasje wijn, neemt een slaappil om eindelijk eens in slaap te komen of je leidt jezelf af door overmatig te gamen of uit te gaan.

Zolang jij maar niet piekert, vind je iedere vorm van afleiding prima.

Maar werkt dit wel?

Nee.

Als je namelijk kritisch kijkt naar de manieren die jij hanteert om je even niet te hoeven bekommeren over je negatieve gedachtes, weet je ook dat dit niet lang stand houdt;

Zodra jij je namelijk weer in je dagelijkse leven stort, borrelen de problemen – en daarmee jouw gepieker – gewoon weer naar de oppervlakte — al heb je een weekendje weg achter de rug.

Jezelf afleiden werkt dus niet — jij zal jouw gedachtegang moeten aanpakken.

Doorbreek de vicieuze cirkel: onderneem actie.

Piekeren gebeurt namelijk wanneer jij jezelf de vraag stelt “wat als…”. Meestal over een situatie die nog moet plaatsvinden in de toekomst.

“Wat als hij me niet meer leuk genoeg vindt?”

“Wat als ik mijn baan kwijtraak?”

“Wat als ik mijn rekeningen niet kan betalen?”

“Wat als ik niet slaag voor dit examen?”

“Wat als ik deze promotie misloop?”

“Wat als mijn bedrijf niet van de grond komt?”

En om het nog erger te maken, volgen vaak eventuele (vaak ongegronde) consequenties jouw negatieve gedachtegang:

“Ik zal nooit meer iemand vinden en sterven met 5 katten om me heen.”

“Ik zal een nieuwe baan moeten zoeken, maar de banenmarkt…”

“Ik zal geld van mijn ouders moeten lenen.”

“Ik zal moeten stoppen met mijn opleiding.”

“Ik zal moeten wegkwijnen in deze rotte functie.”

“Ik zal moeten inzien dat ik en mijn bedrijf een totale mislukking zijn.”

Nou, daar wordt je ook niet vrolijk van.

Je probeert jezelf door middel van dit gepieker voor te bereiden op het ergste. En omdat dit vervolgens jouw stemming negatief beïnvloed, zoek jij weer de afleiding op, met al zijn gevolgen vandien.

Piekeren - doorbreek de vicieuze cirkel

Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je ingrijpen:

In plaats van te denken aan de negatieve gevolgen, zul je actie moeten ondernemen — jij moet op zoek gaan naar een oplossing voor je kopzorgen. Dat is de enige manier waarop jij kunt stoppen met piekeren.

… dat toonde ook een studie, uitgevoerd door onderzoeksteam Szabo en Lovibond aan.

Zo bleek uit hun onderzoek dat wanneer studenten hun negatieve en terugkerende gedachten vastlegden, er een constructief proces kon plaatsvinden waardoor hun overmatig gepieker stopte.

Dit verzinnen van een praktische oplossing werd ook wel ‘self-monitoring’ genoemd.  

Hoe werkt het?

Self-monitoring met de ‘pieker’-lijst — 5 stappen.

Om jouw gewoonte tot piekeren te verminderen, kun je gebruik maken van deze ‘self-monitoring’. Grofweg komt het er op neer dat jij al je problemen opschrijft en vervolgens op zoek gaat naar een praktische oplossing.

Dat doe je zo:

1. Maak een ‘pieker’-lijst.

Open de notitie-app op je telefoon – of neem een groot vel papier als je dat fijner vindt werken – en zet in sierlijke letter “Dingen waar ik me druk om maak” bovenaan de notitie.

2. Plaats al je zorgen op die ‘pieker’-lijst.

Vervolgens plaats je alles, maar dan ook alles dat je dwars zit op die lijst — ongeacht hoe groot of klein het is. Maak jij je druk over die aankomende presentatie? Noteer het. Lig je ‘s nachts wakker omdat je opziet tegen de reorganisatie binnen je bedrijf? Schrijf het op.

Dit kan misschien confronterend aanvoelen, maar al je zorgen op papier zetten zorgt ervoor dat jij iets meer rust in je hoofd krijgt. Even doorbijten dus.

piekeren stop je met de piekerlijst

3. Verzin bij alles een actie.

Zodra jij alle zorgen op je lijst hebt geplaatst, ga je ieder punt af — “welke actie kan ik ondernemen om deze zorgen weg te vagen?”

Wanneer je bijvoorbeeld wakker ligt omdat je huidig financiele situatie moeizaam verloopt, kun je bijvoorbeeld als actie hebben dat je meer wil leren over het opstellen en leven met een budget.

Noteer dit achter je pieker-situatie en werk de lijst af.

4. Plan en voer het uit.

De belangrijkste stap om je zorgen weg te nemen – en waar dus dat ‘self-monitoring’ om de hoek komt kijken – is dat je ook daadwerkelijk actie onderneemt.

Omdat het natuurlijk onmogelijk is om ieder punt direct uit te voeren, kan het ontzettend handig zijn om hierbij praktisch gebruik te maken van een agenda en ‘to do’-lijst zo houdt je overzicht op je piekerpunten.

  • Duurt het uitvoeren van een anti-pieker-actie minder dan 15 minuten, plaats deze dan op je takenlijst.
  • Neemt het uitvoeren langer dan 30 minuten in beslag, plan het dan in je agenda.

Voer nu iedere dag één actie uit die jouw piekermoment totaal wegvaagt of simpelweg al vermindert.

5. Zaken waar je geen controle over hebt, laat je los.

Tot slot zul je ook moeten beseffen dat er eenmaal zaken zijn die je niet kunt aanpakken, hoe graag je dat ook wil. Laat dat los.

Wanneer iemand in je familie op sterven ligt, je kampt met een ernstige ziekte of je maakt je simpelweg zorgen over de staat van de wereld, dan zul je – hoe cru het misschien klinkt – soms moeten accepteren dat het niet anders is.

De enige manier waarop je deze piekermomenten enigzins kunt verlichten, is door proberen je gedachten te kalmeren met meditatie — hier lees je daar meer over.

Kortom,

Dit lijkt misschien een ontzettend simplistische manier om tegen tegen piekeren – en alle zware onderwerpen die daarbij horen- aan te kijken, maar het werkt.

Het dwingt je jouw negatieve gedachten te analyseren en met een oplossing aan te komen, in plaats van te blijven hangen in consequenties. Je problemen namelijk negeren of jezelf afleiden, werkt namelijk niet.

piekeren, volg eens een assertiviteitscursus

Probeer het dus eens, de volgende keer wanneer jouw nadenken en piekeren er voor zorgt dat je weer wakker ligt. Op den duur zul je merken dat je je negatieve gedachten niet alleen verminderen, je ziet dat je vaak controle hebt over zaken — dat plaatst jou sterker in je schoenen.

Nog steeds last van piekeren? Volg een assertiviteitscursus.

Merk je nu dat je nog steeds vaak last heb van overmatig piekeren, bijvoorbeeld omdat jij je druk maakt over die aankomende presentatie of netwerkborrel? Een 1-daagse cursus Assertiviteit kan dan misschien de oplossing bieden, vooral wanneer jij het lastig vindt jezelf te laten horen.

Volg ‘m dus eens en krijg een aantal handige tips & tricks waardoor jij zelfverzekerder in het leven kan staan, zonder gepieker.

X