Dat stemmetje in je hoofd blijft maar ratelen. Hoe je het stopt? “Met cognitieve herstructurering” zegt de psychologie. In deze praktische handleiding lees je wat dat is, en hoe je dat toepast.
Zit je regelmatig vast in je hoofd, gevangen in een eindeloze neerwaartse spiraal van negatieve gedachten? Wil dat stemmetje dat je constant wijst op je fouten maar niet zijn mond houden? Maak jij je non-stop zorgen over de toekomst en hoe anderen over je denken?
… dan ben je hier aan het juiste adres. In de komende 15 minuten leren wij je een bepaalde techniek waarmee je voorgoed afscheid neemt van verlammende, negatieve gedachten.
Om het artikel overzichtelijk te houden, hebben we het opgedeeld in zes hoofdstukken:
- Wat is cognitieve herstructurering?
- Waarom cognitieve herstructurering werkt en wat jij daaraan hebt.
- Cognitieve herstructurering toepassen in 6 eenvoudige stappen.
- Pas het zelf toe met een gedachte-verslag.
- Cognitieve herstructurering in een notendop.
- Let wel eventjes op.
Adem dus een diep in…. uit, en laten we beginnen met die negatieve gedachten te verbannen.
Wat is cognitieve herstructurering?
Cognitieve herstructurering is een techniek uit de cognitieve gedragstherapie — de meest bestudeerde en effectieve manier om de veelvoorkomende mentale aandoeningen te behandelen. Denk aan angststoornissen of depressies.
Het principe?
Hoe we ons emotioneel voelen, is niet altijd een direct resultaat van wat er op dat moment daadwerkelijk gebeurt. Het is wat wij denken dat er met ons zou kúnnen gebeuren, waarom we we bepaalde emoties ervaren.
Dit betekent dat we onze gevoelens kunnen veranderen door de manier waarop we denken te veranderen.
Deze techniek leert je dus in feite negatieve gedachten te vervangen door minder negatieve gedachten. Wat weer invloed heeft op je mentale staat en gedrag.
Laten we dit uitleggen door middel van een voorbeeld:
Je besluit om over je Facebook tijdlijn te scrollen. Je ziet dat je beste vriend een foto heeft geplaatst. Hij zit met een andere vriend op een terrasje — “Good friends, good times!” luidt de titel.
Je voelt je kwaad, want gisteren zat jij met hem aan de bar en postte hij niets. Hier moet iets achter zitten, toch? Misschien waardeert hij de andere vriendschap meer. Heb je iets verkeerd gezegd? Zou hij de vriendschap willen verbreken?
Voordat je het weet razen er allerlei negatieve gedachten door je hoofd — gedachten die van kwaad naar erger gaan. Wat een nieuwsgierige blik op Facebook had moeten zijn, eindigt in een negatieve ervaring.
Cognitieve herstructurering helpt hierbij. In plaats van je negatieve gedachten vrijelijk te laten stomen, observeer je ze om ze vervolgens te organiseren.
Op dezelfde manier als wanneer een psycholoog een gesprek met je zou voeren:
- Wat gebeurde er? “Facebook checken zorgde ervoor dat ik verzeild raakte in negatieve gedachten, waardoor ik me uiteindelijk rot voelde.”
- Wat waren aanvankelijk je eerste gedachten? “Waarom post mijn vriend niet over onze gezellige middag? Hij zal onze vriendschap niet zo belangrijk vinden.”
- Wat voelde je toen? “Ik was eerst kwaad, maar daarna ook verdrietig en zelfs angstig omdat ik de vriendschap niet wil verliezen.”
- Kun je een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken? “Nou, misschien heeft hij wel degelijk gepost over onze middag, maar zag ik dit niet door het algoritme van Facebook. En ik heb eigenlijk ook geen foto geplaatst, maar dat betekent niet dat ik het niet naar mijn zin had.”
- Hoe voel je je nu? “Nog steeds een beetje overstuur, maar wel opgelucht.”
Zo’n gesprek zou je normaal gesproken voeren met je psycholoog. Weet je echter hoe je cognitieve herstructurering kunt toepassen, dan doe je dat gewoon lekker zelf.
Dat helpt je op de volgende manieren:
7x waarom cognitieve herstructurering werkt en wat jij daaraan hebt
Laten we nog even het voorbeeld van hierboven aanhouden en kijken welke invloed cognitieve herstructurering hierop heeft.
1. Het helpt je jouw gedachten te organiseren
Net als dat een ‘to do’-lijstje zorgt voor overzicht, kan cognitieve herstructurering je ook het gevoel geven van orde. Je ervaart dat je ‘mentale ruimte’ netjes georganiseerd is. Dat geeft rust.
2. Het dwingt je gas terug te nemen
Iedere vervelende gedachte leidt vaak naar een andere – vaak nog ergere – gedachte. Lukt het jou om dit denkpatroon te vertragen, dan kun je de negatieve spiraal stoppen. Je voelt je misschien nog rot, maar het zal niet langer bergafwaarts gaan.
3. Het zorgt ervoor dat je bewust bent
Gedachten en hun bijbehorende emotionele reactie ontstaan vaak vanzelf. Cognitieve herstructurering helpt je hierbij stilstaan. Het dwingt je te kijken naar je gedachten waardoor je deze eerder in de hand hebt.
4. Het geeft je het gevoel dat jij de controle hebt
Wanneer jij je eigen gedachtenpatroon opmerkt en het niet langer ziet als iets dat ‘gewoon zo is’, ontdekt je dat jij controle hebt over hoe jij je voelt. Dat geeft zelfvertrouwen.
5. Het laat je rationeel en helder nadenken
Door je gedachten onder de loep te nemen, zie je eerder de fouten die je maakt. Je leert je (vaak onterechte) gevoel te scheiden van de werkelijke situatie, waardoor je sneller een negatief gedachtenpatroon herkent. Dit maakt het oplossen van negatieve gedachten een stuk eenvoudiger.
6. Het zorgt ervoor dat je reflecteert in plaats van reageert
Ben je overstuur dan reageer je vaak uit emotie. Je valt misschien uit tegen een collega, trekt een fles wijn open, en leidt jezelf af met nog een aflevering Netflix.
Afgezien van de negatieve effecten die gepaard gaan met onze favoriete afleidingsmiddelen, onthoud jij jezelf van de kans om iets te leren.
Wanneer je namelijk constant reageert vanuit emotie vergeet je kritisch te kijken naar waarom jij je zo voelt.
Je negatieve gedachten onder de loep nemen, leert je echter je geest te begrijpen — belangrijk, wil je uiteindelijk de baas worden over je eigen negatieve denkpatroon.
7. Het breekt slechte mentale gewoontes af
Om slechte gewoonten te doorbreken, zul je allereerst bewust moeten zijn van hun bestaan. Pas dan kun je ze vervangen door ander (het liefste goed) gedrag. Cognitieve herstructurering doet precies dat: het dwingt je te kijken naar je slechte mentale gewoonten en ze te vervangen door betere.
Best wel nuttig dus, die techniek uit de cognitieve therapie. Cognitieve herstructurering kan je niet alleen laten inzien dat je negatieve gedachten ongegrond zijn, het geeft je ook een stukje bewustzijn en controle ervoor in de plaats — dat voelt fijn.
Cognitieve herstructurering toepassen in 6 eenvoudige stappen
Nu je een beetje begrijpt wat cognitieve herstructurering precies is en wat het je brengt, is het tijd om het toe te passen:
Stap 1. Druk op de pauzeknop
Cognitieve herstructurering kan in vele situaties ontzettend handig zijn. Het meest geschikte moment is echter wanneer je voelt dat jij je een sterke negatieve emotie richting iets of iemand ervaart — vooral wanneer jouw reactie buitenproportioneel is.
Normaal gesproken zou je vanuit je instinct reageren:
- Je voelt je kwaad → je vliegt uit tegen een collega
- Je voelt je angstig → je sluit je partner buiten en trekt je terug
- Je voelt je verdrietig → je schudt een groot glas wijn in
Een alternatief voor deze acties – die voortvloeien uit het ervaren van een plotseling sterke, negatieve emotie – is door jezelf eraan te herinneren op de ‘pauzeknop’ te drukken:
Stop waar je mee bezig bent en vraag jezelf af: “wat is hier aan de hand?”
Rem de instinctieve reactie op het negatieve gevoel af, en bekijk de situatie met nieuwsgierigheid. Zo vergroot je de kans dat je controle krijgt over je negatieve gedachtenpatroon.
Stap 2. Identificeer de trigger
Als je eenmaal de negatieve emotie herkent, zul je de gebeurtenis moeten identificeren — wat was de trigger?
- “Wie was er in de buurt toen ik overstuur raakte?”
Omdat we van nature sociale wezens zijn, spelen de personen uit onze omgeving vaak een grote rol in onze emotionele reactie. - “Wat gebeurde er?”
Wat gebeurde er daadwerkelijk? Onthoud dat geen enkel detail of feit te klein is — alles een trigger vormen. - “Wanneer begon ik me slecht te voelen?”
Wat gebeurde er precies vóór deze gebeurtenis? Deze vraag is vooral belangrijk wanneer je cognitieve herstructurering toepast uren of dagen na het voorval. - “Waar vond deze gebeurtenis plaats?”
Vaak kan de omgeving waar de trigger plaatsvond ook een rol spelen in het verergeren van de emotie.
Deze vragen stellen zodra je een negatieve reactie hebt, helpt je rationaliseren en bewust stilstaan bij de gebeurtenis.
Voel je dus een negatieve gedachte opkomen, pauzeer dan (stap 1) en ga voor jezelf na wat er daadwerkelijk aan de hand is (stap 2).
Stap 3. Let op je automatische gedachten
Stel dat iemand je afsnijdt in het verkeerd. De eerste automatische gedachte is “Wat een hufter!” Zie je op je vrije dag een gemiste oproep van je baas, dan zal je snel de gedachten bekruipen dat er iets mis is op kantoor — etcetera, etcetera.
Deze automatische gedachten kun je niet uitschakelen. Meestal ben jij je er geeneens van bewust dat je automatische gedachten hebt.
Toch moet je hier bij stilstaan.
In het voorbeeld met de Facebook tijdlijn was jouw eerste gedachte dat je vriend de vriendschap niet waardeert. Deze negatieve gedachten eruit weten te pikken, stelt je in staat hem onder de loep te nemen. In de vierde stap:
Stap 4. Identificeer je emotionele reactie en bepaal hoe intens deze is
Je emoties vinden plaats op basis van de mentale interpretatie die jij aan dingen geeft. Het type en de intensiteit van deze gevoelens hangen echter volledig af van de manier waarop jij denkt.
Als je bij het vorige voorbeeld dacht “Wat een hufter!”, dan voel je je waarschijnlijk boos. Is je gedachte “Verdomme, wat een klootzak! Wat denk ’tie wel niet!” dan zul je hoogstwaarschijnlijk een nog sterkere vorm van woede voelen; razernij.
Zou je echter de gedachte hebben gehad “Wauw, hij had me bijna met 140 km per uur geraakt! Ik had wel dood kunnen zijn!” dan had je waarschijnlijk eerder angst of paniek gevoeld.
Het is dus belangrijk dat je de emotie die de automatische gedachte oproept, erkent — welke emotie brengt de gebeurtenis teweeg? Wat gaat er door je heen? Wat voor een effect heeft deze emotie op je, zowel lichamelijk als psychisch?
Stap 5. Verzin alternatieve gedachten
Nu is het tijd voor de meest cruciale stap in het proces: de negatieve gedachten laten plaatsmaken voor een nieuwe, alternatieve gedachten.
In plaats van te denken “Wauw, ik had wel dood kunnen zijn!” kun je ook een meer constructieve gedachte hebben, bijvoorbeeld:
“Dat was ontzettend eng! Hij zat echt bijna op me. Gelukkig ben ik best een goede bestuurder en had ik waarschijnlijk mezelf uit de situatie kunnen redden.”
Toegeeflijk zijn in je gedachten en ruimte houden om iets anders te denken dan die eerste automatische gedachten, creëert mentale flexibiliteit — cruciaal, wil jij jezelf losweken van je negatieve denkpatronen.
Vertoon je een eerste negatieve reactie? Neem dan de tijd om twee, drie alternatieve gedachten te verzinnen.
Stap 6. Beoordeel de intensiteit van je emotionele reactie
Nadat je een paar alternatieve – en hopelijk meer realistische – scenario’s hebt bedacht, is het tijd om terug te keren naar de emoties die je in stap 4 hebt geïdentificeerd.
Vraag jezelf af: wat gaat er door nu je heen? Wat voor een effect heeft deze emotie nu op je, zowel lichamelijk als psychisch?
In de meeste gevallen zullen de negatieve emoties zijn gedaald in intensiteit.
Deze stap is cruciaal. Opmerken dat het nauwkeurig beoordelen van je negatieve gedachten daadwerkelijk heeft geleid tot een vermindering van negatieve gevoelens, helpt cognitieve herstructurering een gewoonte te maken.
Pas het nu zelf toe — gebruik een gedachte-verslag
Een hoop om te onthouden. Vooral wanneer jij je in een negatieve spiraal bevindt, kun jij écht niet helder alle stappen nagaan. Om je hierbij te helpen, gebruik je een handig hulpmiddel.
Gebruik je telefoon en maak een notitie aan, waarin de vorige stappen kort staan beschreven.
Ervaar je op enig moment een negatieve gedachte, haal dan je telefoon tevoorschijn. Schrijf ter plekke de sensaties op die je voelt. In het begin zal dit wat onwennig aanvoelen, maar na een tijdje heb je misschien deze notitie niet meer nodig en lukt het je ook zo, zonder telefoon.
Kortom: cognitieve herstructurering in een notendop
Cognitieve herstructurering is een ontzettend krachtige tool om jouw negatief denkpatroon aan te pakken. Hierdoor laat jij je minder snel beïnvloeden door stress-, angst- of depressieklachten.
Door je negativiteit te identificeren en te herstructureren, zul jij je niet alleen op het moment zelf beter voelen, ook op de langetermijn zal deze techniek zijn vruchten afwerpen.
je deed het zo:
Stap 1: Druk op de pauzeknop
Stap 2: Identificeer de trigger
Stap 3: Let op je automatische gedachten
Stap 4: Identificeer je emotionele reactie en hoe intens deze is
Stap 5: Verzin twee of drie alternatieve gedachten
Stap 6: Beoordeel je emoties en hun intensiteit opnieuw
Onthoud dat cognitieve herstructurering alleen werkt wanneer je het consequent, in de praktijk, uitoefent.
Succes — wij geloven in je!
Meer weten? Volg een Assertiviteitscursus
Vind je het nou prettig om hier in de praktijk hulp bij te krijgen, dan is onze 1-daagse Assertiviteitscursus hetgeen dat jij zoekt. Onder begeleiding van een ervaren assertiviteitscoach leer je sterker in je schoenen staan. Fijn, want zelfvertrouwen voorkomt een hoop negatieve gedachten.
Volg’m dus eens, die Assertiviteitscursus, en leg dat negatieve stemmetje het zwijgen op!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
